التوجه الدمبل بيد واحدة في المنحدر. وصف وأداء تقنية

الدمبل التوجه مع يدا واحدة في منحدر ليس عبثا تعتبر من التمارين فعالة لبناء الجسم لتطوير واسعة عضلات الظهر. فقد كان أساسيا في برامج تدريب العديد من كمال الاجسام الشهيرة.

ممارسة انها تسمح لإعطاء العضلات مسطحة سمك الضروري من القاع، حيث يكتسب تدور رياضي ومميزة صورة ظلية على شكل V. بالإضافة إلى أوسع في عمل تشمل الماس والعضلة المدورة الكبيرة، ومؤخرة الرأس للثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين.

ملامح التدريبات

يعتبر تعقيد تنفيذها أن تكون مرتفعة بسبب التكنولوجيا، وتطوير التي من شأنها أن تكون طويلة بما فيه الكفاية للعمل، ويجب أن أقول أن القيام بذلك لن يكون سهلا.

في كمال الاجسام، وهناك العديد من التمارين لظهر. الدمبل التوجه مع يدا واحدة في منحدر ديها العديد من المزايا:

• أمر من حجم مجموعة أكبر من الحركة من قضيب التوجه التقليدي في المنحدر.

• Mzhno اختيار الأسلوب الذي العضلة ذات الرأسين العمل تقريبا لم يتم تضمين، وذلك بالنسبة للجزء الأكبر من العبء يقع على أوسع نطاق.

• لا أحد غير قادر على ممارسة باسم "كسر" هذه المجموعة العضلات، مثل الدمبل مع الاتجاه جهة في المنحدر.

• الحمل على العمود الفقري هو أقل مما كانت عليه عندما أداء التمارين الحديد.

• هناك فرصة للتركيز بشكل كامل على وضع العضلات المستهدفة.

إذا كنا نتحدث عن أوجه القصور، سحب الدمبل إلى حزام بيد واحدة في المنحدر ليس كثيرا بالمقارنة مع تمارين الحديد الكلاسيكية. أولا، الوقت للدراسة مطلوب على كلا الجانبين من الخلف مرتين. ثانيا، من الضروري العمل مع وزن أقل بكثير.

تقنية الأداء

وصلنا الى هذه العملية، كما الدمبل مع الاتجاه جهة في المنحدر، من المهم أن تلتزم التزاما صارما التقنيات لتجنب العودة الإصابات وتحقيق أقصى قدر من الفوائد.

وهي تفعل ذلك بطرق مختلفة: الوقوف على الأرض مع كل من القدمين ويستريح يده على الوقوف أو الركبة. وضع الساق عازمة ويدا واحدة على مقاعد البدلاء. في هذا المقعد يمكن أن يكون أفقيا، ومنحرف. أثناء ممارسة قد يكون الجزء الخلفي الموازي على الأرض أو مائلا بزاوية كبيرة بما فيه الكفاية.

في الحالة الأولى، فإن جزءا كبيرا من هذا العبء يقع على العضلة ذات الرأسين، وهذا هو، ويجري في مثل هذا الموقف، فإن اللاعب يكون من الممكن رفع الكوع ويرجع ذلك أساسا إلى قوة اليد.

إذا تم عقد غلاف في زاوية لمقاعد البدلاء، ثم اتساع حركة الكوع هو زيادة كبيرة، وأنه سيتم سحب الدمبل. كما تعلمون، اختطاف الكوع هو المهمة الرئيسية للالعضلات الظهرية، وبالتالي، في وضع يمكنهم الحصول على الحد الأقصى للحمولة، والعضلة ذات الرأسين للعمل بكامل طاقتها.

الدمبل التوجه في المنحدر من ذراع واحدة بدعم naskamyu يلي:

1. خذ الدمبل بيدك اليمنى بحيث يواجه النخيل في الفخذ. الوقوف جانبية للمقاعد البدلاء الأيسر.

2. ينحني إلى الأمام، وتتكئ على ركبته اليسرى واليد اليسرى على مقاعد البدلاء، والركبتين قليلا عازمة الساق اليمنى والكتف الأيمن السفلي قليلا، اليد اليمنى مع الدمبل يجب شنق بحرية، والحفاظ على ظهرك مستقيم، نتطلع إلى الأمام.

3. خذ نفسا عميقا، وفي الوقت نفسه سحب الدمبل تصل، يجهد لاتس وdelts الخلفية. محاولة لالتقاط قذيفة ممكن.

4. أعلى نقطة - الدمبل في وسطه - من إغلاقه، والحد الأقصى توتر اتس.

5. الزفير ببطء وتقديم الذراع الى نقطة الانطلاق دون الهزات.

6. جعل العدد المرغوب فيه من التكرار، وتغيير اليدين.

بعض الأسرار

• رفع يده مع الدمبل، لا يمكنك أن تأخذ الكوع إلى الجانب. ويجب مواجهة، وينصح أعلى نقطة حتى لمجرد الحصول على لتدور، والتي سوف تقلل من العضلات العاملة إلى أقصى حد.

• وبالنسبة لمعظم السعة وأفضل نتيجة يجب أن يكون لجعل الحركة ليس فقط من ناحية، ولكن أيضا لوح الكتف. حذف الكتف إلى أسفل، عليك أن تحاول تشد عضلات الظهر، ورفع ذراعه فوق، إلى أقصى حد ممكن للحد منها، في محاولة لجلب لوحي الكتف معا.

• للحصول على أفضل تمتد عضلات الظهر يمكن أن يكون في الجزء السفلي من حركة لنشر اليد إلى الدمبل عمودي على مقاعد البدلاء.

• عند استخدام قذائف ثقيلة، فمن المستحسن أن تطبيق حزام خاص، مما سيعطي فرصة عدم التركيز باستمرار على بما فيه الكفاية، وإزالة الحمل من الساعد.

أمر الإجراء

يتم تنفيذ الدمبل التوجه مع يدا واحدة في منحدر في بداية تدريب عضلات الظهر.

ينصح النساء للقيام 10-15 مرات مع كل جهة في ثلاثة اتجاهات. الوزن قذيفة - 5-10 كجم. وبالنسبة للرجال، وعدد من التكرار، ونهج مماثلة، ووزن الدمبل - 10-15 كجم.

يجب أن القادمين الجدد لأول مرة إتقان هذه التقنية مع الأوزان الخفيفة وتزداد تدريجيا. يجب اختيار وعاء بحيث تكون قادرة على القيام 6-8 ممثلين دون كسر المعدات.