التغذية وممارسة برنامج على وزن ظاهري البنية

لبناء العضلات، ظاهري البنية يحتاج نهجا خاصا بالتدريب والتغذية. معرفة المزيد عنها كنت تستطيع قراءة هذا المقال.

ظاهري البنية: النظام الغذائي وممارسة برنامج

للبدء هو لمعرفة من يطلق هذه الكلمة. ظاهري البنية - نوع خاص من الدستور البشري، التي وصفها الأستاذ الأميركي وليام شيلدون. ببساطة - هو الناس، والتي تتميز بمستوى منخفض من قوة وكمية صغيرة من العضلات. الناس من هذا النوع مرتفعة جدا ورقيقة، مع العظام رقيقة وقليل الدسم.

ميزات ectomorphs

ظاهرية البنية - نوع الجسم جود كل مزايا وعيوب. التفاصيل التعرف على ملامح هيكلها، وسوف تكون قادرة على في هذا الجزء من المقال.

ولعل مشكلة ظاهري البنية الرئيسي - صعوبة في الحصول يقللون من حجم العضلات. مثل هؤلاء الناس من الصعب جدا لبناء العضلات. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن ظاهري البنية الكامنة رقيقة إلى حد ما والعضلات الطويلة الألياف، والتي تراجع ببطء شديد.

ولكن هذا ectomorphs (على عكس endomorphs) دون أي مشاكل يمكن الحفاظ على وزنهم الطبيعي ووتنقش الأشكال. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن عملية الأيض من ظاهري البنية النموذجية ليست عرضة للliposintezu (تراكم الدهون) هذا. لذلك ظاهري البنية الوزن الزائد بالتأكيد ليست مهددة.

تحميل الأمثل

في هذا الجزء من المقال سوف نتعلم كيف ينبغي أن ننظر إلى برنامج مثل تجريب ظاهري البنية. مثل هؤلاء الناس ليسوا عرضة لاكتساب المزيد من العضلات. لذلك، لتسريع هذه العملية، تحتاج إلى استخدام نظام خاص للعمالة.

وظاهري البنية ممارسة البرنامج الأكثر فعالية - تقصير. وفقا لها لا بد من تدريب ثلاث مرات في الأسبوع، والعمل من خلال جميع المجموعات العضلية بالتناوب. ومن شأن هذا النظام يسمح ظاهري البنية تكتسب تدريجيا الوزن والقوة. مدة التدريب الأمثل هو 45-60 دقيقة.

والهدف الرئيسي - للعمل على عضلات أكبر قدر ممكن، وهذا بدوره سوف يؤدي إلى افراز الهرمونات المنشطة، وذلك بفضل التي سوف تحدد كتلة العضلات النشطة. ينبغي الحفاظ على تجريب البرنامج ظاهري البنية على الوزن في أسلوب السلطة. وهذا هو، لديك للعمل مع أوزان كبيرة (على وجه التحديد بالنسبة لك) في الرفض. ولكن تذكر أن هذا أمر ضروري ليتوافق مع تقنية لا تشوبها شائبة. من أجل تطويره، وسوف يستغرق وقتا طويلا.

برنامج تدريبي للظاهري البنية الذكور

ننتقل الآن إلى التفاصيل. وكما ذكر أعلاه، يجب أسبوع واحد (3 تجريب) ظاهرية البنية يعمل كل المجموعات العضلية. برنامج تدريب ظاهري البنية لديه الكثير من الفروق الدقيقة. في هذه المقالة سوف ننظر في ذلك وما هي أفضل أيام للقيام التركيز الرئيسي.

في وقت سابق من هذا الأسبوع (ربما الاثنين أو الثلاثاء)، فمن الأفضل لتدريب أكبر وأغلى المجموعات العضلية. واحد الذي هو أكبر؟ هذا صحيح والقدمين. لذلك، في بداية الأسبوع لديك عمل جيد من هذه المجموعة العضلية لرمي في الدم قدر الإمكان من الهرمونات المنشطة التي تؤثر على تنمية الجسم كله.

في منتصف الأسبوع (الأربعاء أو الخميس) أن أعود ودراسة المجموعات الدالية. تمارين بديلة مع بعضها البعض، حتى لا تفرط في عضلات الأربطة محددة. على سبيل المثال، إذا كنت تفعل التدريبات على ظهرك، ثم المجموعة التالية يجب أن تكون موجهة إلى العضلة الدالية.

حسنا، في نهاية الأسبوع ما عليك القيام به صدره وذراعيه. هذه المجموعات العضلية لا يتم تحميل ذلك بكثير على الجسم. ولذلك، فهي ضخ سيكون نهاية كبيرة من الانقسام لمدة ثلاثة أيام.

تمارين

في هذه المقالة سوف نبحث في هذه المناورات الأكثر فعالية للظاهري البنية. للحصول على العمل الجيد من جميع المجموعات العضلية، فمن الضروري استخدام التمارين بشكل رئيسي الأساسية. كلاهما ينطوي على المجموعات العضلية متعددة، مما يسمح للجسم لتخصيص الهرمونات الابتنائية أكثر، والتي هي "البناؤون" من جسمنا. أحيانا هناك أساس "المخفف" بمساعدة تمارين العزلة التي تسمح لك للعمل بشكل أفضل وأكثر تفصيلا من كل مجموعة العضلات. أدناه ننظر كيف ينبغي أن ننظر إلى برنامج مثل تجريب ظاهري البنية.

أفضل التمارين الأساسية للأرجل - أنه يجلس القرفصاء وسحب القتلى. القرفصاء مع اثارة ضجة تطور عضلات الفخذ وغيرها من العضلات الصغيرة. الذراع الميت (المعروف أيضا باسم الجر على ساقيه على التوالي) يساعد في الأرداف الضخ. وبصرف النظر عن هاتين العمليتين، يمكنك إضافة بضع مجموعات من العزل الساق. على سبيل المثال، قدم الصحفي في محاكاة، تمدد مفرط، الخ

لدراسة الجزء الخلفي من الرفعة المميتة الكمال. هذه العملية الأساسية لذيذ، والتي تنطوي على كل مجموعات العضلات الكبيرة والصغيرة. أيضا، أي ممارسة الأساسية أقل كفاءة للعودة - قبضة واسعة سحب الناشئة. إذا عضلاتك لا تسمح حتى الآن لك اللحاق بالركب، يمكنك استبدال هذه العملية على وحدة التوجه العلوي في الصدر. أما بالنسبة للدلتا، وأفضل التمارين بالنسبة لهم - التوجه قضيب إلى الذقن، ثم اضغط على الوقوف.

ممارسة الأساسية لعضلات الصدر - الصحافة مقاعد البدلاء. وبالإضافة إلى ذلك، يمكن ممارسة إضافة إلى برنامجها من الدمبل الأسلاك والانخفاضات. الخيار الأفضل لإعادة ضخ ثلاثية الرؤوس - الصحافة الفرنسية. وفيما يتعلق العضلات ذات الرأسين، لتنميتها مثالية لرفع العضلة ذات الرأسين الحديد.

لا ننسى أن كل تجريب ينبغي أن تبدأ مع تمارين الاحماء. تذكر أن حسن الاحماء يقلل بشكل ملحوظ من خطر الاصابة. أبدا التعامل مع وزن التشغيل على الفور. وإلا هل خطر الإضرار الأوتار والأربطة. أولا، تحتاج إلى تنفيذ عدة نهج الاحماء. دعونا نقول انك ذاهب لأداء اضغط على مقاعد البدلاء. يزن التشغيل العادي حوالي 40 كجم. خذوا على ذلك، نفذ 1-2 مجموعات وزنها 20 كجم أو أقل. وسوف تحمية العضلات وإعداد الجسم لمزيد من الحمل.

قبل التدريب أو بعد فمن المستحسن إجراء زوجين من النهج لعضلات البطن (الصحافة).

برنامج للمبتدئين

برنامج تدريب ظاهري البنية للمبتدئ أن يكون مختلفا عن برنامج رياضي أكثر خبرة. أولا وقبل كل شيء، إذا كنت بدأت للتو، ونسيان تمارين العزلة. قاعدة - خلاصك من هاغن. تحمل سوى التدريبات الأساسية (اضغط على مقاعد البدلاء، الرفعة المميتة، القرفصاء، المتوازيين، سحب الناشئة، وما إلى ذلك). أيضا، إذا كنت بدأت للتو ممارسة، فمن الضروري العمل على أسلوب التنفيذ. فمن الأفضل أن تحيل المسألة إلى المدرب الذي سوف يعلمك كيفية تنفيذ جميع التدريبات بشكل صحيح.

طعام

النظر في التغذية المثلى للظاهري البنية. منذ الهرمونات - هذه هي لدينا "بناة"، والمواد الغذائية - "الطوب". القدرة على كتلة لظاهري البنية مهم جدا. ولذلك، من أجل الحصول على كتلة العضلات بسرعة، وينبغي إيلاء اهتمام خاص إلى النظام الغذائي الخاص بك.

أول شيء يجب القيام به - لتقسيم وجبات الطعام 6-8 مرات في اليوم الواحد. يجب أن تأكل كل 3-3.5 ساعات على مدار اليوم. يجب أن يكون حوالي 50٪ من النظام الغذائي الخاص بك الكربوهيدرات، 25-30٪ - البروتينات و20-25٪ - الدهون.

تناول الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة. وتشمل هذه القاسي المعكرونة والأرز البني والبطاطا والشوفان الخ المنتجات المذكورة أعلاه كلها تقريبا من soostoyat بطيئة (معقدة) الكربوهيدرات. أنها تشبع الجسم مع الطاقة ببطء وتلبية الجوع الخاص بك لفترة طويلة.

فمن الأفضل أن تستهلك البروتينات الحيوانية، كما أنها تشمل المزيد من المواد المغذية وأفضل هضمها. وهناك عدد كبير من البروتينات يكون في صدور الدجاج، والبيض، والفول، ومنتجات الألبان. وينبغي إيلاء اهتمام خاص للتخثر. هذا المنتج، وإلى جانب ذلك يعتبر مصدرا ممتازا للبروتين، ويقمع ردود فعل الهدم. لذلك، والجبن عند الضرورة القصوى أن تدرج في نظامك الغذائي اليومي. فمن الأفضل لاستخدامها قبل الذهاب إلى الفراش، لأنه لا يتم تحميل المعدة، ويتم امتصاصه بشكل جيد.

مصادر ممتازة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة - الأسماك الدهنية (السلمون والرنجة والماكريل وغيرها)، والمكسرات (الجوز والفول السوداني)، والزيوت النباتية. وتشمل هذه المنتجات على الكثير من الدهون "الجيدة"، والتي يكون لها تأثير إيجابي على الجسم البشري.

السعرات الحرارية

أيضا دورا هاما جدا الذي تقوم به كمية السعرات الحرارية المستهلكة. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، فمن الضروري أن عدد السعرات الحرارية المستهلكة يتجاوز المبلغ الذي أنفق في اليوم الواحد.

للتأكد من أنك تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية، يمكنك إجراء ما يسمى "يوميات الغذاء". ومن الضروري أن أكتب كل ما كانت تؤكل خلال النهار، والاعتماد على عدد من السعرات الحرارية.

معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلك في اليوم الواحد لمجموعة من الوزن، يمكنك استخدام صيغة بسيطة: زنك (بالكيلوغرام) _* 30 = س + 500 سعرة حرارية.

على سبيل المثال، إذا كان وزنك 70 كغم، ثم عليك أن تأكل ما لا يقل عن 2600 سعرة حرارية في اليوم. ومع ذلك، يجب أن تأخذ بعين الاعتبار الخصائص الفردية للكائن الحي. بعض الأيض ectomorphs هو أقوى من ذلك بكثير، وأنه من غير المعروف كم سيتم الحصول على المواد الغذائية. ولذلك فمن الممكن زيادة تدريجية في عدد السعرات الحرارية المستهلكة، إذا لزم الأمر.

الرياضة والتغذية

بعض لم يكن لديك وقت لآخر لتناول الطعام بسبب جدول العمل الصارم. ولكن تخطي وجبات الطعام عندما tselenapravlennoom ضبط الوزن المستحيل.

ماذا تفعل في هذه الحالة؟ يجب عليك شراء والرياضة والتغذية. ويشمل كل ما تحتاجه لتجنيد كتلة. الرياضة والتغذية (الكرياتين والبروتينات وغيرها) لديها تركيبة متوازنة وبالتالي لا تتطلب الكثير من الوقت للتحضير. لذلك spetsializarovannye ملاحق - أفضل صديق للرجل مشغول.