التدريب مع زنه: البرنامج، وممارسة

العديد من الرياضيين الشباب في محاولة لتحقيق أي نتائج في الأيام الأولى من حياته المهنية، وإنفاق الكثير من الوقت والطاقة على إجراءات غير ضرورية تماما. نحن نتحدث عن الحملات في الصالات الرياضية وتدريب مع الأوزان. قلة من الناس تعرف أنه في المرحلة الأولى من التدريب مع زنه سوف تسمح لأحد أن تحل بسرعة وبشكل فعال كافة المهام.

وتركز هذه المادة - عدد قليل من البرامج الجاهزة للمبتدئين مع شرح مفصل لمساعدتك بسرعة تتورط في عالم الرياضة المهنية وتحقيق نتائج واضحة من دون الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية. وسوف نركز فقط على تدريب الجسم.

نقطة

قبل الشروع في دراسة مفصلة عن ممارسة لائقة، تستحق تبتعد قليلا عن الموضوع الرئيسي والتركيز على الأهداف. والحقيقة أن العديد من الوافدين الجدد يعتقدون في وجود من التمارين المتخصصة. على سبيل المثال، وفقدان الوزن هو مجمع واحد، ومجموعة من كتلة أو قوة - ممارسة مختلف تماما.

في الواقع ليس هناك فرق. تدريب القوة مع الوزن الخاص قادر تماما لجعل رياضي مبتدئ وفقدان الوزن، لأن هناك اثنين فقط من العوامل المهمة: معدل ضربات القلب والأنسجة العضلية رد فعل على الحمل. التخسيس الحاجة إلى زيادة معدل ضربات القلب، للقوة اللازمة ل"يسجل" سوف اكتساب المزيد من العضلات والوزن فصل التدريبات.

المرافق والمحاكاة

نسج من الهواء نفسه لا يمكن أن تكون منطقة العمل. في أي حال، تحتاج إلى ممارسة المعدات المساعدة. من الناحية المثالية، فإن معظم القادمين الجدد في متناول اليد الحاجة إلى وجود شريط أفقي والمتوازيين. المهنيين يوصي لشراء آلة اللياقة البدنية "3 في 1"، التي تشمل جميع الملحقات للعمل مع وزنه. في الحالات القصوى يمكن أن تحل المشكلة واثنين من الكراسي، إلا أن خطر الإصابة في مثل هذه الحالات يزيد بشكل كبير.

أيضا، من أجل تدريب مع وزن أجسامهن، وحان الوقت للحصول على وحصيرة اليوغا الخاصة التي يمكن العثور عليها في أي متجر السلع الرياضية. مطلوب هذا الملحق يعد لاسباب صحية، لأن معظم هذه المناورات لديك لتنفيذ ملقاة على الأرض.

الرياضيين المحترفين أوصى للمبتدئين للنظر في متجر السلع الرياضية و الشريط المطاطي للتدريب. هذا الملحق هو مجرد بضع سنوات من وجودها في السوق سرعان ما اجتذبت اهتمام العديد من الوافدين الجدد، لأنه عندما تستخدم على الوجه الصحيح، لأنها تتيح لك العمل بكفاءة من خلال أي عضلة من الجسم.

ورقة رابحة الرئيسي مبتدئ

أفضل ممارسة لوزنه ويجلس القرفصاء العادية. تدريب البرنامج مع وزنه إلى المنزل فقط لا يمكن الاستغناء عنها. وعلاوة على ذلك فعالية يجلس القرفصاء للتجنيد العضلات والتخسيس. في الحالة الأولى تحتاج إلى أداء التدريبات ببطء، مع التركيز على كل تكرار، ولكن ينبغي القرفصاء بسرعة وعدم التورط في بقية فترات طويلة بين مجموعات (40-60 ثانية كحد أقصى) للتخلص من الدهون في الجسم.

تقنية القرفصاء هي المهمة التي لا يسمح لك أن تركز على شد عضلي معين، ولكن أيضا قادرة على حماية ضد الإصابة. رياضي تطمح يجب التحكم الكامل في موقف جسمك:

• مستقيم الظهر (ويفضل الثدي ينحني إلى الأمام، ليصل شفرة)؛
• يجب أن تكون أدنى نقطة من الفخذين القرفصاء موازية على الأرض والركبتين - لا تتجاوز مستوى من الجوارب.

أيضا، العديد من المدربين يوصي دائما رفع ركبتيك إلى الجانب ولا تأخذ كعبك قبالة الكلمة. ومن الواضح أن الكثير من المتطلبات، ولكن أنها تهدف إلى حماية المفاصل من التلف. في المراحل الأولية فمن المستحسن أن الابقاء على كرسي أو جدار حصول على الدعم.

التركيز الحمل

الإندفاع الجسم إلى الأمام على ساق واحدة، أيضا، هو الممارسة الفعلية. برنامج تدريبي مع وزنه وغالبا ما يتطلب لتنفيذ هجمات عدة مرات في الأسبوع، لأنها ليست معزولة، والسماح لتطوير عضلات مختلفة في الساقين عن طريق تحريك مركز الثقل.

لذا، عندما رفض العودة واستقامة الظهر تحت وطأة يرتد جزء من الفخذ. الشيء الرئيسي - دائما في السيطرة على الجسم: الزاوية بين الجسم والأرض يجب أن تكون 90 درجة. ولكن ميل طفيف (20-30 درجة) التحيز إلى الأمام الحمل على الجزء الأمامي من الفخذ، مع العضلات تأتي حيز التنفيذ إلا عندما الساقين التمديد. ومع ذلك، ينصح الرياضيين المحترفين للمبتدئين لا يزالون يسيطرون على الهجوم، وعدم السماح لمفصل الركبة للقتال على الأرض، لأن هذا قد يؤدي إلى تلف الركبة.

الجمباز لا يمكن الاستغناء عنها

الظهرية أي شخص من الصعب جدا لتطوير، لأنهم يعملون ذلك باستمرار. وهي تعمل عن طريق المشي، وعقد توازن أو إنشاء قوة عند الانحناء والقرفصاء. ومع ذلك، يمكن لهذه العضلات يسبب الجسم على حرق الدهون الزائدة، لأن عملهم يتطلب الكثير من القوة والطاقة.

برنامج تدريبي مع وزنه بالنسبة للرجال هو دائما في تكوينها من سحب الناشئة، ولكن العديد من المدربين، وتقديم الوافدين الجدد على البرنامج، يغيب عن بالنا أن معظم الناس ببساطة لا نعرف كيفية تنفيذ هذه العملية. ستكون هناك حاجة لاعب جمباز الخبرة الذين يعرفون كيفية جعل عضلات الظهر المشاركين في العمل.

يميل الجسم إلى الأمام التقليدي يخلق ضغطا على منطقة أسفل الظهر، ولكن تراجع المرفقين الظهر في منحدر تحميل مباشر على الظهرية العريضة. نعم، سحب الناشئة ليست بديلا عن ممارسة الرياضة، ولكن في البداية لا تزال تنشط العضلات الكبيرة.

ملحق اختياري لسحب الناشئة

لا يزال ينبغي أن تشمل تجريب وزن الجسم بالنسبة للرجال في قائمتها للتمارين لتقوية الظهر. وهنا تسخير الرياضي مفيد والعقلة التي من شأنها أن تغلب أي سحب مبتدئ. الحل بسيط للغاية:

• تسخير يتم نقلها من خلال شريط أفقي وتثبيتها للحلقة؛
• رياضي، مع الاخذ في أيدي شريط أفقي، ويحدد قدم واحدة في حلقة من تسخير (في الأسفل).

وهكذا، المطاط لمط يميل الإكسسوارات تصل إلى شريط عن طريق سحب شريط وللرياضي. رياضي مبتدئ تحتاج فقط إلى ثني الصدر إلى الأمام تشديد. نعم، في البداية هذه العملية تبدو صعبة ومستحيلة، ولكن النتيجة لن تعطي طويلة بعد معدات التعدين. في المتوسط، وبعد شهر واحد من التدريب (3 مرات في الأسبوع) ينجح أي مبتدئ من تلقاء نفسها، دون دعم من تسخير، إجراء سحب المتابعة مرة واحدة. وهذا هو نتيجة خطيرة من الناحية المادية والنفسية.

ممارسة مكروه

التدريب المنزل مع زنه ويشمل دفع عمليات. ومع ذلك، بالنسبة لكثير من مبتدئين، مما يؤدي نمط الحياة المستقرة، يصبح التعذيب الحقيقي، وأنها تحاول تجاهل توصيات من المهنيين. والمشكلة هي أن الرياضيين الشباب يحاولون وضع حيز التنفيذ الكثير من العضلات الضامرة التي لا تستخدم في الحياة اليومية. هذا يتطلب اتباع نهج مختلف تماما.

دفع البدء في أداء أفضل ليس على النوع الاجتماعي، ولكن على الحائط ويداه، وخلق زاوية 45 درجة بين الأرض والجسم. نعم، هو ممارسة سهلة وبسيطة، ومع ذلك، وأنها قادرة على تحميل عضلات الذراعين والصدر، إذا ما نفذت دون انقطاع بضع عشرات من التكرار.

المرحلة الثانية هي تمارين الضغط مع الركبتين. ومن الجدير أن تولي اهتماما لموقف أيدي النسبية للإسكان. ومن ناحية تربية في ناحية تركز العبء على عضلات الصدر، وتغيير الحد من التركيز على الرؤوس. تنفيذ المراحل الأولى من التدريب مع زنه بشكل أفضل، ووضع يديك بعيدا عن الجسم. تعلم كيفية القيام بممارسة هذه الطريقة، يمكن أن تذهب بسلام الى المعتادة دفع عمليات.

أشكال المباني

وكانت أكتاف جميلة دائما موضع حسد من جميع الآخرين. ولا يهم الذي لديه شخصية رياضية - رجل أو امرأة. يبدو كبيرا، ولكن ليس كل من هو مبتدئ يعلم أن بناء كتفيه بسهولة تامة وفي المنزل، دون أجهزة ومعدات إضافية. حقيقة أن العضلة الدالية حساسة جدا لأي إجهاد، وجعلها العمل بسيط جدا، تحتاج فقط إلى "تسجيل" مع الكثير من التكرار. التدريب مع وزنه لتحمل يتضمن المنزل طوال التدريبات ثلاثة:

1. رفع السلاح حتى. الشيء الرئيسي هنا - مراعاة التكنولوجيا. في الموقف المبدئي من الكتف يجب أن يكون الذراع والكوع المفاصل بالضبط 90 درجة. خلال التمارين التي لا يمكن أن تتخلى تحت مفصل الكتف.
2. ماهي في متناول اليد. وضع اليدين على السكن، يجب أن يرفع فرش يصل، وخلق زاوية 90 درجة عند الكوع. من هذا الحكم ينبغي أن المرفقين على الجانبين، دون الانحناء واستقامة الذراعين.
3. ماهي في المنحدر. بدءا من موقف لا يختلف عن التمرين السابق. فمن الضروري فقط إلى الانحناء، ووضع بين الأرض وزاوية الجسم من 90 درجة. المرفقين مسمار تتكون.

الحدث الهام

تدريب البرنامج مع وزنه، وخصوصا عندما يتعلق الأمر الى فقدان الوزن، ودائما في التدريبات تكوينها لعضلات البطن. ومع ذلك، فإن رأي الأغلبية بشأن حرق الدهون في البطن بهذه الطريقة خاطئ. يتم التخلص من الوزن الزائد في جميع أنحاء الجسم في نسبة، ولكن يمارس الصحافة تشديد فقط المعدة المترهل.

الجدير بالذكر أيضا هو أنه لا توجد عضلات في الجزء السفلي أو العلوي من الصحافة، في واقع الأمر هو العضلات الكبيرة الوحيد الذي يمكن متابعتها بطرق مختلفة:

1. وشكا من الجذع. أسهل طريقة للحصول على الأرض، ويستريح قدميه ضد الجدار، ورفع الجذع فوق.
2. شكا قدم. ملقاة على الأرض، ووضع يديه تحت الأرداف لوقف الصلب، وتحتاج إلى رفع الساقين من دون الانحناء ركبهم.
3. ارتفاع مجتمعة. يجلس على كرسي أو البراز، والحفاظ على كلتا يديه على المقعد، تحتاج إلى اتخاذ الجسم والقدمين بعيدا عن بعضها البعض، في محاولة لاتخاذ وضعية الانبطاح. ويعقب ذلك رافعين الجسم (التوازن حفظ)، وسحب ركبتيك إلى صدرك.

عملية صعبة

والتقليل من الاستقبال في شريط من قبل بعض الرياضيين المحترفين التي تشكل التدريب مع فرق الناشئين زنه. كثير من الناس يعتقدون أنه لا يوجد شيء أسهل من الحفاظ على جسم ثابت، والوقوف على يديه، ويستريح قدميه على الأرض. ومع ذلك، لإنجاز هذه العملية صعبة ولا يمكن تحمل الكثير من المدربين، ناهيك مبتدئين.

كل شيء بسيط: لديك للوقوف في موقف واحد لمدة دقيقة على الأقل. وبطبيعة الحال، في شريط مطلوب للحفاظ على ظهرك مستقيم وعدم السماح منعطف الأسلحة في الكوع. وكقاعدة عامة، حرفيا 15-20 ثانية القادمين الجدد لا يمكن أن تصمد حمولة ساكنة، وبعد موجز يهز يتم إيقاف ممارسة الجسم كله.

ميزة التدريب دائرية

ومن الجدير بالذكر أن الرياضيين الطبقة يمكن أن يقوم بها العديد من الطرق. ويشمل التدريب الأساسي بالتناوب وضع كل العضلات لعدة التكرار. ومع ذلك، من بين القادمين الجدد الذين يرغبون في انقاص الوزن بسرعة، وتحظى بشعبية كبيرة دائرة التدريب مع زنه.

ومن سمات هذه الأنشطة هي لأداء باستمرار جميع التدريبات المذكورة أعلاه لنهج واحد دون بقية. هذا هو برنامج للمبتدئين. بعد ارتكاب الدائرة هي استراحة لمدة دقيقتين، ويتم تكرار كل شيء من جديد. هذا التدريب هو ثقيل جدا في نظام القلب والأوعية الدموية، لذلك فمن المستحسن للمبتدئين للسيطرة على النبض، وتجنب ضيق التنفس. يمكنك التبرع بمبلغ من التكرار في كل مجموعة، ولكن ليس استراحة بين التمارين.

وفي الختام

تجريب الجسم تكون فعالة فقط في المراحل الأولى من العمل. في المستقبل (1-2 أشهر) وتكييفها مع الأحمال الجسم البشري، وتتوقف عن النمو العضلات وحرق الدهون. هنا لا بد من إضافة أي وزن أو تعديل تمارين أنفسهم. بدلا من ذلك، يمكنك إعادة ترتيب التمارين في القائمة أعلاه من الأماكن وتتغير باستمرار وتيرة نهج التنفيذ.