البروتين حمية لمدة شهر: القوائم، وصفات، استعراض والنتائج. النظام الغذائي الأكثر فعالية لفقدان الوزن

صحي وفقدان الوزن هو عادة 0،5-1 كغ في الأسبوع، ولكن، كل على حدة، كل هذا يتوقف على الحالة الأولية. قبل أن تفقد الوزن بمعدل أسرع، تحتاج إلى التحدث مع الطبيب وأخصائي التغذية. أحيانا بإدارة الصحة ضياع لرمي حوالي 10 كجم في غضون 30 يوما. هذا يمكن أن تساعد في النظام الغذائي للبروتين لمدة شهر.

القائمة: تحديد السعرات الحرارية الصحيحة

فإنه ليس سرا أن من أجل إنقاص الوزن، يجب أن تأكل. والسؤال الوحيد هو، بالضبط، وفي ما يرقى. فمن المهم اتباع خطة وجبة وتناول الأطعمة التي هي منخفضة نسبيا في السعرات الحرارية، ولكن في الوقت نفسه، يجب أن الجسم يحصل على الفيتامينات والمواد المغذية الضرورية. لذلك، يجب أن يكون الغذاء جودة عالية بالتأكيد. بروتين غذائي لمدة شهر ويتكون من كمية صغيرة من الحبوب الكاملة والدهون الصحية، ومنتجات الألبان مع قليل الدسم والبروتين الخالية من الدهون، وفرة من الفواكه أو الخضار.

وضع من الإفراط في تناول الطعام انقاذ

نحن بحاجة لتناول الطعام كل 4 ساعات لدعم عملية الأيض ومنع هذه الظاهرة غير سارة، والإفراط في تناول الطعام. ومن إغفال غير مرغوب فيه واحدة من وجبات الطعام. عادة، وهناك خمسة منافذ الطعام: ثلاثة الرئيسي (الإفطار والغداء والعشاء) ووجبتين خفيفتين إضافية تسمى حتى الغداء والشاي بعد الظهر. بروتين غذائي لمدة شهر يعني بعض القيود ولكن رفض بعض المنتجات أو خفض عددهم يمكن أن يجلب الجسم على فوائد ملموسة للغاية.

فطور

كما كنت قد سمعت من قبل، الإفطار أهم وجبة في اليوم، وهذه ليست المرة عندما تحتاج إلى حفظ السعرات الحرارية. وينبغي أن تشمل الكربوهيدرات والبروتينات البطيئة ضرورية للحفاظ على مستوى الطاقة طوال اليوم والحفاظ على شهيتك تحت السيطرة. ويمكن القيام بذلك عن طريق اختيار أحد الخيارات التالية لتناول الافطار:

• سارعت نباتي بروتينات البيض والخبز المحمص شريحة القمح الكامل.
• نصف متوسط الموز، وعدد قليل الفطائر الصغيرة المصنوعة من دقيق الحنطة السوداء مع التوت وقليل الدسم زبادي.

غداء

والهدف الرئيسي هو الحفاظ على تناول وجبة خفيفة الطاقة على المستوى المناسب حتى الغداء. مع هذه المهمة التأقلم تماما الفاكهة. وسوف تستمر الكربوهيدرات صحية وسكريات طبيعية لتغذية عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. أيضا مناسبة زبادي قليل الدسم أو الجبن، والبيض المسلوق، ولكن من الأفضل عدم اختيار تلك الأطعمة التي كنت قد تؤكل على الفطور. يجب أن تختلف وجبات الطعام.

غداء

بروتين غذائي لمدة شهر ينطوي على استخدام نوعية عالية من البروتين، وجرعة تحميل الذي يصادف لتناول طعام الغداء. ما تبقى من وجبة يجب أن يكون من السهل بما فيه الكفاية. وهذا قد يكون قطعة من الخبز المصنوع من القمح والخضار على البخار أو المخبوزات واللحوم الخالية من الدهن (الديك الرومي). أو، بدلا من ذلك، وسلطة خضراء مع سمك السلمون أو الدجاج المشوي.

وجبة خفيفة بعد الظهر

كما مغذية والجزر وجبة خفيفة تناسب وغيرها من الخضار النيئة، حفنة صغيرة من المكسرات أو شريط البروتين.

عشاء

وينبغي أن يكون العشاء الخاص بك خالية من الكربوهيدرات سريعة والحبوب الكاملة تتكون من البروتين الطري (الأسماك أو اللحوم البيضاء) والكثير من الخضروات الطازجة أو مطهي.

حلوى

كالحلوى هي اختيار المنتجات التي تحتوي على أقل من 100 سعرة حرارية لكل 100 غرام، قد يكون من الفاكهة والحلوى غير دهن أو هلام. ومن الجدير بالذكر أنه أمر غير مرغوب فيه للغاية هو استخدام الحلو واللحوم، وهذا المزيج يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم ويسبب التخمر. ولذلك، فمن الأفضل أن يأكل الحلوى كما طبق منفصل، بدلا من الاستيلاء عليها تناول الغداء أو العشاء. إذا كنت ترغب في تناول شيء حلو بعد، نصيحة جيدة لشرب الشاي الاخضر والنعناع، وهذا المشروب هو وسيلة رائعة يبلد رغبة الضارة.

القائمة: أسبوع

لا يقوم حمية عالية في البروتين على قائمة ثابتة. لها ميزة كبيرة تكمن بالضبط في تنوع المنتجات. ومع ذلك، من أجل راحة، يمكنك استخدام شيء مثل هذا النظام الغذائي للأسبوع الأول.

هذا الخيار هو الخام، والوجبات الخفيفة واللحوم والأسماك يمكن أن تختلف في الإرادة، وسوف 3 أسابيع راحة ننظر عن نفسه. وبعد الغرائز الخاص بك، يمكنك أثناء عشاء لإضافة ملعقة من الأرز والقمح والشعير أو أي حبوب أخرى أو واحد أو اثنين من البطاطا المسلوقة، مضيفا تدريجيا إلى النظام الغذائي المزيد من الفواكه والخضروات المختلفة.

وصفات مفيدة

قد تكون قادرة على تنويع القوائم وإعداد وجبات الطعام التي ليست لطيفة إلا أن يكون، ولكن ننظر إليها:

• شريحة لحم العجل. إلى: لحم البقر (400 غرام)، والفلفل الأسود والملح حسب الرغبة، ملعقة صغيرة من زيت الزيتون. إعداد: اللحوم يجب غسلها جيدا وتنظيفها من الأفلام وصمة عار مع مناشف ورقية. ثم تقطع إلى قطع بحجم كف، لا ينبغي أن يتجاوز سمك شريحة لحم 2-2.5 سم. الفلفل والملح وخليط زيت الزيتون، وفرك اللحم ويترك لمدة 1-1.5 ساعة لالتشريب. بعد هذا الوقت شريحة لحم جمهورية يوغوسلافيا الاتحادية من دون النفط في الحرارة جيدة 2 دقيقة. على كل جانب حتى تكتسب اللون البني، ثم تحتاج إلى التفاف القطع الفردية في احباط وإرساله إلى 45 دقيقة. في الفرن المسخن مسبقا. تخبز على 200 درجة.

• سلطة "على غرار قيصر". وسوف تحتاج إلى ثلاثة طهي البيض المسلوق، ومغلي واحد متوسط صدور الدجاج، الخيار الطازج، والملفوف الصيني أو الخس (400 غرام)، الزبادي قليل الدسم، قليل من الملح والخردل. قطع اللحم إلى مكعبات. الملفوف والخيار المفروم بشكل تعسفي. عبوات لخلط 100 جرام من الزبادي وملعقة صغيرة من الخردل وقليل صغيرة من الملح. خلط المكونات، وسلطة يمكن أن تتحقق، قبل رش مع عصير الليمون.

وسيكون من الرغبة، ثم المنتجات الأكثر تبدو بسيطة وعادية يمكن طهي أطباق لذيذة والمكرر.

البروتين الغذائي هو فقط لكمال الاجسام؟

ومن الخطأ أن حمية عالية في البروتين هو مفيد فقط لكمال الاجسام وعدائي الماراثون. أنها تساعد ليس فقط في بناء كتلة العضلات. لماذا اختيار بين الفطائر والبيض، والبيض من الأفضل أن تختار؟ هو النظام الغذائي الأكثر فعالية لفقدان الوزن - هو البروتين؟ انها حقا. البروتين يساعد على الحد من الجوع، وزيادة الشعور بالشبع وتعزيز ليس فقط فقدان الوزن، ولكن أيضا الحفاظ على البيئة.

كيف لانقاص وزنه؟

هناك طريقتان أساسيتان لحرق الدهون عن طريق تحسين أي من هذه العوامل، والتي تعمل بشكل أفضل عندما يكونون معا. هذا التمرين والبروتين الغذائي. يجب تغيير القائمة الشهرية والنظام الغذائي الخاص بك لصالح منتجات مفيدة والجودة. والأفضل من ذلك، وجعل النظام الغذائي السليم عادة صحية الخاص بك.

القواعد الذهبية

وهناك عدد من القواعد والنصائح لتساعدك على فقدان الوزن وتحسين الجسم والتعليقات التخسيس تشهد على فعاليتها. وفيما يلي بعض منها:

1. تجنب الكربوهيدرات "البيضاء" (الخبز والأرز والحبوب والبطاطا والمعكرونة)، وكذلك الأطعمة المقلية، مخبوز.
2. تناول نفس الطعام. النظام الغذائي الأكثر نجاحا، بغض النظر عما إذا كانت تركز على تقوية العضلات أو فقدان الدهون في الجسم، على أساس استخدام نفس المنتجات. الشيء الرئيسي - الحق في الجمع بينهما.
3. تناول الكثير من البروتين. معظم الناس الذين يعرضون أنفسهم للحمية منخفضة الكربوهيدرات يشكون من انخفاض الطاقة، كما أنها تستهلك سعرات حرارية فقط ما يكفي من وظائف الجسم العادية. وعلى سبيل المقارنة، نصف كوب من الأرز يحتوي على 300 سعرة حرارية، في حين 1/2 كوب من السبانخ 15 سعرة حرارية فقط! يمكن للمرء أن لا يأكل الخضروات. ولذلك فمن المهم جدا لإضافة البروتين والبقوليات لتحديث السعرات الحرارية.
4. اختيار مقبلات الصحيح. من الأفضل استبدال المعكرونة والبطاطا من الخضار.
5. لا تشرب من السعرات الحرارية. فإنه لا ينطبق على الماء والشاي الأخضر غير المحلى، والتي يمكن استخدامها مع أي قيود تقريبا. ولكن مع المشروبات والعصائر الغازية، والمشروبات الكحولية يجب أن نكون حذرين، لأنه هو أيضا من السعرات الحرارية المخفية.
6. ترتيب نفسك مرة واحدة في البطن عطلة الأسبوع أو ما يسمى اليوم من النظام الغذائي. لنفترض، على سبيل المثال، سيكون السبت. في هذا اليوم، تسمح لنفسك أن تأكل أي شيء من حقيقة أن لا تدرج عادة في تناول الطعام الخاصة بك الحق في الغذاء: الآيس كريم، الشوكولاتة أو شيء من هذا القبيل. وتسارعت أسبوع التغذية والتمثيل الغذائي الخاص بك بحيث مثل تافه كما كعكة واحدة في الأسبوع، لن يفسد كل شيء.

البروتين الغذائي: استعراض والنتائج

سوف حمية عالية في البروتين يساعد على الحد من خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب. العديد من الدراسات تؤكد ردود فعل إيجابية من أولئك الذين تمكنوا من انقاص وزنه، على سبيل المثال، على حمية دوكان واتكينز. من البروتينات لانقاص وزنه أكثر من ذلك بكثير ممتعة وأسهل، وهناك شعور التعب وفقدان القوة والطاقة، سواء في النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. الناس الذين يستخدمون النظام الغذائي وصفات البروتين لانقاص الوزن، ملاحظة أننا حققنا الأهداف المرجوة أسرع بكثير من أولئك الذين يجلسون على بعض الخيار.

مقدار البروتين هو مطلوب لتحقيق السعادة الكاملة؟

لانقاذ الوزن والدهون مع الحفاظ على كتلة الجسم النحيل، فإنه من الضروري أن يأكل 0،5-1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام واحد من وزنه. إذا كان الوزن حوالي 60 كجم، يجب أن تحتوي وجبة واحدة حوالي 20 غراما من البروتين عالي الجودة.

حمية دوكان

جوهر النظام الغذائي البروتين من التغذية الفرنسية Ducane يتكون من أربعة برامج التغذية المختلفة، واحدا تلو الآخر. وهناك سمة مميزة هي أن في المرحلة الأولية لا يمكن أن تأكل أي شيء ما عدا البروتين (اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم)، وشرب الكثير من الماء (تصل إلى 3 لترات يوميا). ويبدأ فقدان الوزن السريع، ويؤدي إلى اتباع نظام غذائي تدريجيا وعلى المدى الطويل منظم لضمان أن الوزن المفقود لن تعود أبدا. المكون السري آخر هو الشوفان دوكان حمية، أو بالأحرى، نخالة الشوفان، والتي تمتص الماء في الأمعاء، وخلق شعور بالشبع، مفيد لصحة القلب وتخفيف الإمساك. فقدان الوزن هو حتمية وسريعة.

لانقاص الوزن يجب التعامل بحكمة

واحدة من أولى مفاتيح لنجاح خسارة كيلوغرام هو إقامة الوزن الهدف الذي هو حق لجسمك، ويمكنك الحفاظ دون بذل الكثير من الجهد حتى نهاية الحياة. مع الأخذ في الاعتبار نوع الجنس والعمر (مع كل عقد من الزيادات المرأة الوزن ثابتة)، تاريخ عائلي من مشاكل مع الوزن الزائد، مجموعتها الخاصة، تحتاج لبناء طريقك إلى الوزن المثالي. وهذا يعني أننا يجب أن لا نضع لأنفسنا أهدافا غير واقعية. كل شيء يجب تناولها مع المخابرات، بما في ذلك صحتهم.

قائمة الأطعمة لذيذة مع محتوى عالي البروتين

إذا تم اختيار النظام الغذائي للبروتين، يمكنك أن تأكل؟ وهنا لائحة من المنتجات أذن لذيذة أكثر:

• البيض. هذا هو واحد من أصح وأكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب.
• اللوز. لديها العديد من العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك فيتامين E، المنغنيز والمغنيسيوم.
• صدور الدجاج من دون الجلد. هذا هو واحد من أكثر الأطعمة الشعبية الغنية بالبروتين. انها سهلة التحضير وطعم ليست مملة.
• الشوفان. وربما هذا هو واحد من أصح الحبوب على هذا الكوكب، هناك جزء من الألياف المفيدة والمغنيسيوم والمنغنيز والثيامين (فيتامين B1) والعديد من المواد المغذية الأخرى.
• اللبن الرائب. منخفضة السعرات الحرارية ومنخفضة الدهون، والمنتج يتكون من الكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين B12 والريبوفلافين (فيتامين B2)، والعديد من المواد المغذية الأخرى.
• الزبادي اليوناني مع عدم وجود السكر. لذيذ وصحية ومغذية، أنه يحتوي على المزيد من البروتين من اللبن أو غيرها من الزبادي قليل الدسم.
• الحليب. مصدر ممتاز من البروتين عالي الجودة، كوب واحد يحتوي على حوالي 8 غرامات من البروتين النقي.

السلطة من البروتين

ويحتاج الجسم إلى مزيد من الجهد لهضم وامتصاص البروتين. وهذا يعني أن على حرق مزيد من السعرات الحرارية. A زائد ضخمة هي أيضا أن تجلس على النظام الغذائي للبروتين وحقن البروتين حوالي 30 في المئة من النظام الغذائي الخاص بك أكل ما يقرب من 450 سعرة حرارية أقل يوميا من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. نجاح هذا النظام الغذائي هو أن تخسر الدهون، وليس العضلات. يستخدم الجسم الأحماض الأمينية في البروتين لبناء العضلات، والتي سوف تجعلك أقوى فحسب، ولكن أيضا تساعد على حرق السعرات الحرارية حتى عندما لا تكون نشطة.

ما يهدد نقص البروتين؟

ويستخدم البروتين في كل خلية من خلايا الجسم وضروري لبناء العضلات، والحفاظ على وظيفة الجهاز العصبي، وتساعد على الهضم، والهرمونات بشكل طبيعي التوازن والحفاظ على الحالة المزاجية مرتفعة. دون وجود عدد كاف من مصادر مختلفة من البروتين في النظام الغذائي، وكنت عرضة لخطر من نقص في بعض الأحماض الأمينية. ونتيجة لذلك - على مستوى الطاقة المنخفض، ومشاكل مع زيادة كتلة العضلات، وتركيز منخفض والذاكرة، وتقلب المزاج، ومستويات السكر في الدم متقلب ومشاكل أو فقدان الوزن. وتستخدم البروتينات في كل يوم، وأنها تأخذ الرعاية من كل جزء من الجسم - من الجلد والشعر لالإنزيمات الهضمية والجهاز المناعي بشكل عام، كما يجري باستمرار تدميرها ويجب استبداله.

نصائح لخلق نظام غذائي عالي البروتين

البروتين الغذائي (التغذية الراجعة والنتائج تؤكد فعاليته) يعمل حقا. المزايا الرئيسية هي ترويض الجوع، وفقدان الوزن، وبناء كتلة العضلات. أولا، لا بد من تحديد أفضل مصادر البروتين. وهذه هي المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية - اللحوم الخالية من الدهن، والمأكولات البحرية، والفول، وفول الصويا، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والبيض، والمكسرات والبذور. تأكد من تضمين الخضار في النظام الغذائي الخاص بك هو الألياف وغيرها من العناصر الغذائية الهامة.

عند اختيار اللحوم، ينبغي إيلاء الاهتمام لأصناف قليلة الدسم لها. أما بالنسبة للأسماك، ثم هناك هو أسمن كلما كان ذلك أفضل. البيض هي مصدر منخفضة التكلفة ممتازا للبروتين. الفاصوليا تساعد الشعور بالشبع لفترة أطول، خفض مستوى الكولسترول السيئ. ومن المهم أن نضيف قليل الدسم ومنتجات الألبان مثل الحليب والجبن واللبن أيضا. هم ليس فقط توفير البروتين ضروري، ولكن أيضا على الكالسيوم لصحة القلب والعظام قوية.

كيفية التعامل مع الكربوهيدرات؟

سواء البروتين الغذائي ينطوي أيام الكربوهيدرات؟ عند التخطيط القائمة الخاصة بك، مع نسبة عالية من البروتينات، فمن الضروري للحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل الحبوب، والحبوب، والفواكه، وبعض الخضروات. الحد من استهلاك هذه المنتجات يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن المفاجئ، لأنها سوف تفقد الكثير من الماء. النظام الغذائي الأكثر فعالية لفقدان الوزن ينص على تقييد استخدام الحبوب، ولكن ليس الرفض الكامل منها.

أما بالنسبة للثمار، ثم يسيئون اليهم ولا يستحق ذلك. ومع ذلك، يمكن تقديم الأيام الكربوهيدرات عند الصباح أو بعد الظهر، يمكنك أن تحمل كمية صغيرة من الحبوب، المعكرونة، أو البطاطا أيضا في النظام الغذائي للبروتين، ولكن ما هي الا بعد تحقق النتائج الأولى. تدريجيا، يمكنك إضافة الأطعمة الجديدة إلى النظام الغذائي الخاص بك. المخطط الالياف النظام الغذائي لمدة شهر، القائمة، إذا كانت متوازنة بشكل صحيح، ومن المؤكد أن تعطي نتائج.