أنواع سحب المنبثقة على شريط مختلفة بما فيه الكفاية. برنامج سحب الناشئة على شريط

على شريط المنبثقة سحب - واحدة من التمارين أكثر بأسعار معقولة، لكنها فعالة للعمل مع وزنه. أداء سحب الناشئة، لا يمكن إلا أن العمل نوعيا من العضلات، ولكن أيضا على امتداد العمود الفقري، وهو أمر مهم جدا، خصوصا للرياضيين المحترفين.

الدخول في سحب الناشئة يمكن أن تكون في أي مكان حيث يوجد الأفقية: في الملعب، في شقته، في صالة الألعاب الرياضية، مع الحماس خاص حتى على فرع شجرة قريبة. بصراحة، زيادة كبيرة في كتلة العضلات لا يمكن استخدامها مع سحب الناشئة. ولكن يمكنك أن نؤكد أيضا للتخفيف من الظهر والذراعين، وكذلك تحسين أداء قوة هذه المجموعات العضلية. سحب المنبثقة مختلفة. أنواع ذلك من سحب الناشئة على شريط تحدد ما عضلات ستعمل إلى حد أكبر. جميع أنواع الحالية من سحب الناشئة تختلف في الطريق، وعرض قبضة. اليوم سنتعلم ما هي أنواع من سحب الناشئة على شريط. وصور من كل واحد منهم مساعدتنا في هذا المجال.

متوسط قبضته على قمة

النسخة التقليدية، والتي تحظى بشعبية مع المعلم الصالة الرياضية المحلية والقوات الخاصة الأمريكية. العبء الرئيسي في هذه الحالة يعتمد على عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين.

تقنية الأداء بسيطة نسبيا: امسك قبضة شريط أفقي، أي ما يعادل عرض كتفيها. تعليق، prognuv الصمت الظهر والساقين عبرت (وفي هذه الحالة فإن الجسم سوف تصبح فضفاضة أقل). الآن يمكنك أن تفعل سحب الناشئة، والحد من معاول. عند نقطة نهاية، في محاولة لتلمس الجزء العلوي من الصدر العارضة. عند أدنى نقطة، بحيث كانت تمدد العضلات أفضل، تحتاج إلى تصويب تماما الذراع.

متوسط أسفل قبضة

السيطرة على انخفاض يوم شريط دائما أسهل وهذا الخيار يثبت ذلك. فمن الأسهل السابق، لأنه يحمل أكثر ضرورة في العضلة ذات الرأسين الخاصة بك، وأنهم أكثر قدرة على التعامل مع المشكلة من الخلف، وخاصة بالنسبة للمبتدئين.

قبضة مصنوع من العرض هو نفس آخر مرة، ولكن الآن يديه يتحولون النخيل للجسم. أداء سحب الناشئة، ينبغي أن تلتزم بنفس المبادئ، الآن فقط في بداية الحركة تحتاج إلى اتخاذ الكتفين إلى الوراء وإلى أسفل. ثم الساعد تظل في جميع أنحاء الحركة بكاملها عمودي على الأرض.

قبضة واسعة لصدرك

أنواع مختلفة من سحب الناشئة على شريط يكون لها تأثير مختلف على عضلاتنا. هذا الخيار هو الأكثر فائدة. ولكن، كما هو الحال عادة، يتم إعطاء أفضل إلا من خلال العمل الجاد. وهذه هي النسخة الأكثر تطورا من سحب الناشئة، والتي هي للمبتدئين وجميع يسبب حالة من الذعر. وعلاوة على ذلك، حتى بين النظامي صالات رياضية لم يتم الوفاء دائما الرجل الذي يعرف كيف اللحاق قبضة واسعة بشكل صحيح. في هذه الحالة، العديد من العضلات الظهرية حيز التشغيل: يقترن الجولة، شبه منحرف واتس.

لتأخذ على الشريط العلوي من الضروري، قبضة، عرض متساوية تقريبا بما فيه الكفاية لشريط اضغط على مقاعد البدلاء زرع. تحذير هام - الإبهام أن تنحني العقلة على القمة، وكذلك جميع الأصابع الأخرى. هذا قليل الحيلة تسمح أعلى جودة تمتد عضلات العمود الفقري. دون اجهاد العضلة ذات الرأسين، وارتفاع على حساب شفرات المعلومات تحتاج إلى تشديد حتى يلامس الصدر أعلى العارضة. عندما يكون هذا الوضع هو في متناول اليد، فإنه من الضروري أن ينحني ظهره والبحث عنها. من الناحية المثالية، في الجزء العلوي تحتاج إلى الانتظار بضع ثوان.

قبضة واسعة خلف الرأس

استمرار مع أنواع من سحب الناشئة على شريط، ووقف في الشكل الشعبي، ولكن الصدمة تماما - واسعة قبضة سحب الناشئة عن رأسك. مع عدم وجود حركة المفاصل في الكتف، وكذلك، إذا أجريت بشكل غير صحيح، يمكنك الحصول بجروح خطيرة.

في هذه الطريقة، وسحب المنبثقة التي تنطوي على العضلات نفسها كما السابق، لكنها عملت أكثر بعناية والظهرية العريضة. عرض قبضة هو أيضا لا يختلف. وتمتد، في هذه الحالة ليس من الضروري أن ينحني الغلاف الخلفي مع القدمين يجب إنشاء خط مستقيم. وينبغي توجيه المرفقين في جميع أنحاء الحركة مباشرة أسفل، وليس إلى الوراء. في الجزء العلوي من الظهر والعنق في اتصال مع شريط. قبل أن تتمكن من حركة إلى السعة الكاملة من المحتمل أن تجري بعض الوقت. وهذا أمر طبيعي، وحتى جيدة، لأنه خلال هذا الوقت، وسوف تتعلم الأسلوب السليم. إذا فجأة أثناء سحب الناشئة سوف تشعر بألم في الكتفين أو الظهر، والتوقف عن ممارسة فورا وخفض بلطف نفسك إلى نقطة الانطلاق!

قبضة ضيقة على رأس

لقد حان الوقت للنظر في أنواع من سحب الناشئة على شريط مع قبضة ضيقة. دعونا نبدأ مع قبضة "من فوق". هذا التمرين الخيار هي مناسبة تماما للأشخاص الذين يعانون من عدم كفاية المفاصل التنقل الرسغ. وهو يعمل بشكل جيد في الجزء السفلي من عضلات الكتف واسعة، خشنة وإلى حد ما.

لتأخذ على شريط ينبغي أن تكون قبضة ضيقة الحد الأقصى (الابهام لمس تقريبا). انهار الجزء الخلفي تحتاج إلى إجراء سحب المتابعة، في محاولة لتلمس الجزء السفلي من الثدي قذيفة.

ضيق أسفل قبضة

يعمل هذا التجسيد عموما كبديل خفيفة الوزن لالسابق أو إلى أوسع تمتد بالخفض عضلات الظهر. وعلاوة على ذلك أوسع القاع، ويتم الحصول على الحمل أيضا العضلة ذات الرأسين.

مثل آخر مرة، يتم أخذ قذيفة كما قبضة ضيقة، ولكن الآن يديه يتجهون إليه. معلقة على أيدي التوالي، تحتاج إلى ثني ظهرك وعرض مباشر على الفرشاة. خلال سحب التركيز على أعلى مستوى من الجودة والحد من اختطاف لوحي الكتف الخلفي. يقترب من أعلى نقطة، بذل جهد أكبر لثني الظهر للمس الشريط الأفقي والجزء السفلي من الصدر.

قبضة محايدة على طول العارضة

أنواع الكلاسيكية من سحب الناشئة على شريط أفقي، ونقل إلى أكثر تحديدا. هذا الرأي يسمح لك بالعمل من خلال الجزء السفلي من عضلات الكتف واسعة، خشنة وجزئيا.

لتأخذ على شريط اللازمة بحيث كان قبضة أمام آخر. وتمتد، وتحتاج إلى العطف بنشاط في الظهر ومحاولة للمس أسفل الشريط الأفقي للعضلات الصدر. في الجزء العلوي من الرأس وضعت بعيدا عن شريط أفقي. في كل مرة كنت أكرر هذا الجانب من لي. ومع كل نهج جديد يغير مكان اليد. إذا كان ذلك ممكنا، يمكن تعليقه على الأفقي مقبض شريط على شكل حرف V، والذي يسمح لجعل ممارسة أكثر راحة.

جزئية سحب قبضة أقل

ويهدف التمرين على أعلى مستوى من الجودة وضع العضله ذات الرأسين. ويستخدم مبدأ تركيز الإجهاد. عقد شريط قبضة عكس المتوسطة تحتاج إلى تشديد بالضبط نصف (عندما يكون زاوية قائمة بين الذراع والساعد). وستكون هذه هي نقطة الانطلاق. تحديد السكن في حاجة موقف العمودي إلى أن تشديد، في محاولة للوصول إلى عظم الترقوة العارضة. السعة الصغيرة، فضلا عن عدم وجود نقاط التوتر وبقية العضلة ذات الرأسين لتحقيق أقصى قدر من الحمل.

البرنامج التدريبي

وبعد مناقشة أنواع من سحب الناشئة على شريط ومجموعة من العضلات التي تشارك فيها، نتحدث قليلا عن البرنامج التدريبي ويسمح لك لتحقيق النجاح. قبل تعتدوا للتدريب، تحتاج إلى تحديد الحد الأقصى لفي شكل واحد أو سحب الناشئة آخر. ثم كنت بحاجة لرؤية التي المجموعة التي تنتمي إليها، وأداء مجموعة محددة من مرتين على الأقل في الأسبوع. وبعد شهر، تحتاج إلى إعادة اختبار قدراتهم في حالة اكتساب القوة للذهاب إلى المستوى التالي من التعقيد.

الفئة الأولى: أفضل محاولة - 1-2 مرات

هؤلاء الناس الذين ينتمون إلى هذه الفئة، ضعيفة جدا لوزنه. ولذلك، يجب علينا أن نبدأ مع الجزء السلبي من سحب الناشئة. وهذا هو، تحتاج إلى تسلق مع قدميه، والوقوف على مقاعد البدلاء، وخفضت تحت وزنه. أول أسبوعين للقيام 3 مجموعات من 5 التكرار، وانخفض لمدة 5-6 ثواني. وعلاوة على ذلك فإنه من الممكن زيادة خفض 8-10 ثانية، وعدد من النهج للحد من اثنين.

الفئة الثانية: أفضل محاولة - 2-4 مرات

أولئك الذين ينتمون إلى هذه المجموعة، فمن المستحسن أن تفعل أكثر من مجموعات مع عدد أقل من ممثلين. في هذه الحالة، يجب أن أول عمليات سحب بات الحد الأقصى لكثافة. انها تسمح لتحميل عدد كبير من الألياف العضلية وتحسين الاتصال العصبي العضلي. في الأسبوعين الأولين: 8 مجموعات من 50٪ من أفضل المحاولات و60-90 ثانية من الراحة بين مجموعات. بقية الوقت: 8 مجموعات من عدد من أفضل المحاولات، مع نفس فترة كما أقرب وقت ممكن.

الفئة الثالثة: أفضل محاولة - 5-7 مرات

الناس الذين يقعون ضمن هذه الفئة، قوية بما فيه الكفاية، ولكن ليس هاردي. حتى الناس بحاجة إلى بذل المزيد من التكرار، ناهيك عن مجموعات. يمكنك الاسترخاء كما تريد، طالما كل مجموعة التي تقلص العدد الأقصى للسحب الناشئة. سوف 3-4 مجموعات يكون كافيا.

الفئة الرابعة: أفضل محاولة - 8-12 مرات

إذا كنت تقع ضمن هذه الفئة، فأنت قوي جدا لوزنه. استخدام في الأوزان التمرين. وينبغي أن يكون ما يصل الى 10٪ من وزنك. وهذا الحمل يقلل من عدد من حالات التكرار لمدة 3-4.

استنتاج

لذلك، اليوم، نظرنا في تفاصيل كافية سحب على شريط، وأنواع السيطرة وعمل استهدفت المجموعات العضلية. هذا هو بسيط للوهلة الأولى، وممارسة ينطوي على الكثير من الفروق الدقيقة، والجهل الذي يمكن أن تتحول ممارسة مضيعة للوقت. إذا كنت تريد أن تبقي جسمك في الشكل، لكنها لا تستطيع أن تتعامل بشكل أساسي مع، اختيار ممارسة تنوعا مثل سحب الناشئة على شريط أفقي (3 انواع من فوق - كميات وافرة). وإذا قمت بإضافة في خطة تمرين رياضي تجريب من الأرض و الانخفاضات، ثم جسمك سوف يكون دائما على اقدامنا. ولكن لا ننسى الحذر أثناء ممارستهم!