ما تأكله قبل التدريب؟ نصائح هامة حول التغذية السليمة قبل التدريب

لعدة أسابيع، وأنا تصل إلى الصالة الرياضية، ولكن لا نرى النتائج في شكل فقدان الوزن؟ الآن الإجابة على السؤال: "ماذا تأكل قبل التدريب". وهذا هو عامل مهم. اليوم نقول حول كيفية الحق في تناول الطعام قبل التمرين لانقاص وزنه أو اكتساب كتلة العضلات.

تناول الطعام

نجاح التدريب من قبل 60-70٪ اعتمادا على إمدادات الطاقة. ويمكن أن يكون بضع ساعات لإعطاء الصالة الرياضية أو القيام التدريبات مع الأوزان، لكنها لم تحقق نتائج ملموسة. هذا الوضع غير مألوفة بالنسبة لك؟ مسألة ما تأكله قبل التمرين، يعتمد ذلك بكثير.

حول التغذية السليمة والمنتج المناسب، فإننا سوف نتحدث عنها لاحقا. في غضون ذلك، ينبغي تحديد الوقت الأمثل لتناول الطعام. مصطلح "قبل تجريب" لا يعني أن عليك أن تستهلك بعض الأطعمة لمدة 5 دقائق قبل الطبقة. أولا، عندما كامل المعدة التدريبات غير مريحة. ثانيا، فإن ممارسة تبطئ عملية الهضم. ثالثا، قد تظهر التجشؤ، والنعاس والشعور بالثقل في المعدة.

وينصح الرياضيين المحترفين والمدربين اللياقة البدنية لتناول الطعام 2 ساعة قبل بدء الدرس. بعض الفتيان والفتيات يفضلون عدم أكل أي شيء. لكنها تجعل خطأ فادحا. سوف تدريب على معدة فارغة لا تكون فعالة. وكل ذلك بسبب نقص الموارد اللازمة. تناول الطعام قبل ممارسة ينبغي أن تكون قابلة للهضم وتشبع الجسم بالطاقة. هل يمكن أن يكون مجرد مشروب أو وجبة خفيفة الرابح جزء صغير من الجبن.

ماذا نأكل قبل تجريب

جسم الإنسان، واللعب والرياضة، يحتاج الكربوهيدرات. سيتم استخدامها من قبل العضلات خلال التمرينات. جزء صغير من البروتين هو المصدر الرئيسي من الأحماض الأمينية، مما يخلق الابتنائية "فرضية". أما بالنسبة للدهون، ثم أنها لا ينبغي أن يكون في قائمة ما قبل الأزمة. أنها تبطئ من عمليات التمثيل الغذائي التي تحدث في الجسم. ولا تعطي الكربوهيدرات والبروتينات الدهنية امتصاصها في مجرى الدم.

المحتوى من السعرات الحرارية وكمية من المواد الغذائية

ماذا نأكل قبل تجريب يهدف إلى زيادة كتلة العضلات؟ مجموعة من المنتجات قد تكون هي نفسها كما في وجبة الإفطار التقليدية (العشاء). الشيء الرئيسي هو أن الجسم تلقى السعرات الحرارية الكافية. قد يكون استهلاك الطاقة المختلفة في مختلف الناس. وهذا يأخذ في الاعتبار عوامل مثل العمر والجنس ونوع الجسم شخص.

كمية السعرات الحرارية الموصى بها قبل ممارسة:

• للرجال - 300 سعرة حرارية.
• للنساء - 200 سعرة حرارية.

عناصر هامة في النظام الغذائي

في وضع احتساب أي نظام غذائي أو أغذية نظام للبروتينات والدهون والكربوهيدرات. ماذا نأكل قبل تجريب؟ وإلى أي مدى؟ هذا سوف تتعلم في الوقت الحالي.

الكربوهيدرات

كنت ترغب في ممارسة ناجحة؟ ثم عليك أن تستهلك 40-70 غراما من الكربوهيدرات بطيئة. ما يطلق عليه ذلك بسبب انخفاض معدل تنقسم الى السكريات الأحادية. للجسم هو أفضل مصدر للطاقة. والأكثر أمانا. إذا بضع ساعات قبل التمرين أن تأكل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، و سوف تحصل المسؤول عن حيوية لبضع ساعات. ومن هذه الحاجة إلى التدريب المكثف.

المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات (10-40 غ لكل 100 منتج ز):

• العنب والتفاح.
• البنجر والبطاطا.
• عصير الفاكهة (بدون أي إضافات)؛
• كوردس الجبن.

في الخضراوات والبازلاء والفول وخبز الجاودار هي 40-60 غرام من الكربوهيدرات (100 غرام). زعيم على محتوى هذه المواد والحبوب والأرز والحنطة السوداء، الشوفان، والحبوب الأخرى.

البروتينات

خلال تدريب العضلات تشديد وزيادة في الحجم. لإنقاذ دولة الابتنائية فمن الضروري استخدام البروتينات. وهي، بدورها، تحتوي على الأحماض الأمينية - المواد المشاركة في عملية اعادة الاعمار وبناء الألياف العضلية.

مصدر للبروتين هي المنتجات التالية:

• الجبن واللبن والجبن والبيض.
• تركيا، أوزة، والدجاج.
• العجاف لحم الخنزير، ولحم البقر ولحم العجل.
• السلامي، السجق المطبوخ.
• سمك السلمون المرقط.

لكل وجبة يمكنك أن تأكل ما لا يزيد عن 20-30 غراما من البروتين.

الدهون

يجب أن يكون النظام الغذائي للرياضي الحالي ليس فقط البروتينات والكربوهيدرات. بدون دهن، أيضا، لا يمكن القيام به. ولكن هذا لا يعني ان لديك لتناول الطعام ذات السعرات الحرارية العالية. ونحن مهتمون في الدهون النباتية. انهم لن يسبب أي ضرر على الرقم ولن يقلل من فعالية تجريب. الزيتون المثالي وبذور الكتان وزيت السمك. هذه المنتجات تحتوي على الأحماض الدهنية غير مشبع (أوميغا 3).

"ماذا نأكل قبل تجريب؟" - ليست القضية الوحيدة التي تهم الأشخاص الذين يعملون في مجال الرياضة. نظام الشرب يجب أيضا أن تحترم. الماء ضروري جدا لجسم الإنسان. وخاصة الرياضيين. القاعدة اليومية - 2 لتر من الماء (بدون الغاز).

أثناء ممارسة الرياضة، وتفقد الكثير من السوائل. ولذلك، يجب التأكد من تجديد احتياطياته. أكثر من 1 ساعة قبل تدريب النساء يمكن شرب 0.5 لتر من الماء، والرجال - 0.8 لتر. لا جرعة واحدة، وفي رشفات صغيرة.

نقطة أخرى مهمة - التوازن المنحل بالكهرباء وبالكهرباء. عند إجراء التمارين الرياضية فقدت كمية كبيرة من المعادن. يجب أن يكون لاستعادة الشوارد قبل تجريب شرب الماء المملح قليلا.

ما تحتاج لمجموعة من كتلة العضلات

هل ترغب أصبح جسمك مرن والإغاثة؟ ثم هل تناسب اللاهوائية ممارسة تردد 2-3 مرات في الأسبوع. ماذا نأكل قبل تجريب؟ لاستعادة التوليف والعضلات الألياف يتطلب الكربوهيدرات بطيئة والبروتينات.

قبل نصف ساعة من بدء الدراسة، يمكنك أن تأكل:

• الفاكهة واحد (على سبيل المثال، والتفاح أو الكمثرى)؛
• قرصة التوت مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم (الفراولة، الكشمش الأسود والأحمر وغيرها)؛
• غسل أسفل كل شراب البروتين، ويفضل المصل (الشكر لله، والغذاء اعتمد بسرعة من قبل الجسم وتصبح مصدرا للطاقة)؛ كمية من المشروبات تحسب كما يلي: 0.22 مل لكل 1 كجم من وزن الجسم.

ممارسة لانقاص الوزن

والغرض من زيارة الصالة الرياضية هو إنقاص الوزن؟ تحتاج التمارين الرياضية. يجب مراعاة قاعدة واحدة لتحقيق نتائج واضحة: استهلاك السعرات الحرارية يجب أن يكون أكبر من استهلاكها. ولكن هذا لا يعني أنه يجب أن لا تأكل قبل التمرين. ماذا يوصي الخبراء؟

كما هو الحال مع مجموعة العضلات، لديك لتناول الطعام لمدة 2 ساعة قبل بدء الدراسة. ولكن كمية من الكربوهيدرات والبروتينات ستكون مختلفة. انهم بحاجة الى تستهلك أقل من أجل منع ظهور الجليكوجين الزائد في العضلات. المبلغ الأمثل من البروتين - 10-15 غراما، والكربوهيدرات - 15-20، ولا تذهب أبعد من ذلك.

إذا كنت لا تذهب قبل تجريب، لا يمكنك القيام التدريبات مع كثافة المطلوبة لحرق الدهون. جدا الافطار (الغداء) قبل التدريب بفترة وجيزة كما لن تستفيد. لأن الجسم سوف تنفق الطاقة من الغذاء، بدلا من الدهون الزائدة.

لبضع ساعات قبل ممارسة هو ضروري لتقديم وجبة مع التشكيل التالي:

• 15 جرام من الكربوهيدرات و 12 غرام من البروتين - للرجال.
• 10 غرام من الكربوهيدرات و 7 غرام من البروتين - للنساء.

ومثل هذا النظام الغذائي توفر الطاقة، وهو ما يكفي للحفاظ على كثافة في بداية الدراسة. هذا يعرف أي مدرب اللياقة البدنية. وبعد بضع دقائق فإن الجسم استخلاص الطاقة من احتياطيات الدهون، وهذا بدوره يؤدي إلى انخفاض في حجم خسارة شخصية والوزن.

يمكن أن يكون المنشطة عملية فقدان الوزن إضافية كوب من الشاي الأخضر قوي. نحن شربه قبل نصف ساعة من التدريب. مكونات هذا المشروب، وتعزيز إفراز النورادرينالين والأدرينالين. ونتيجة لذلك، فإن العضلات تستخدم الدهون من الدهون باسم 'الوقود'.

المنتجات الممنوعة

الآن أنت تعرف ماذا تأكل قبل التمرين. ويبقى أن قائمة المنتجات التي يستخدمها الرياضيين ليست ضرورية. نحن نتحدث عن الأطعمة الدسمة. تضر التدريب هي: البطاطس المقلية، الكعك والحلويات، واللحوم الدهنية، ورقائق وأي طعام سريع.