وهناك مجموعة من التدريبات مع الدمبل في المنزل للرجال والنساء

من الجميل أن نعجب جسدها الجميل يقف أمام المرآة. جعله ذلك في الحقيقة ليست حتى حضور الصالة الرياضية دون ترك الشقة. وسوف تساعد على تحقيق مجموعة من الأهداف التدريبات مع الدمبل في المنزل. للعمل، بالإضافة إلى الدمبل، سوف تحتاج إلى كرسي وسجادة. للرجال والنساء والأطفال لديها طرقها الخاصة للتدريب.

تمارين لأولئك الذين لديهم مستوى منخفض من اللياقة البدنية - تبدأ مع الاحماء

أولا وقبل كل شيء، تحتاج إلى تخزين على مزاج جيد، والاعتقاد بأن التدريب سوف تعطي نتائج ممتازة.

نبدأ تجريب. وهو يتألف من يجلس القرفصاء. إذا كان لديك الكثير من وزنه، ثم القيام كراوتش. الساقين في الموقف المبدئي (IP) مباشرة ومرتبطة معا. ثم، والانحناء ركبهم، النزول، والعودة إلى وضع البداية.

اعتمادا على الحالة الصحية وزنهم، هل 15-30 التدريبات. قدر واحد ونفس العدد للنهج الثاني. الآن هو الوقت المناسب لبدء ممارسة مع الدمبل في المنزل.

الحصول على الدروس

يجب الدمبل للمبتدئين يكون سهلا. تأخذ كل جهة، والوقوف بشكل مستقيم. تدريجيا، والانحناء مرة أخرى على إلهام تزج فرشاة مع الدمبل وصولا الى عضلة الساق. يجب أن يقدموا شفرات في نفس الوقت معا، مستقيم الظهر، إمالة الحوض الخلفي. هذا، كما يتم تنفيذ التمرين التالي 2 مرات - كل - 15-30 التكرار. انها وصفته ب "سحب القتلى."

التوجه الدمبل في المنحدر على النحو التالي. الاستلقاء على حصيرة، واتخاذ الدمبل في يديه. ثني مرفقيك والهزيل لهم ضد الكلمة. وضع اليدين بحيث يتم ترتيب الدمبل بالتوازي مع الكتفين. استقامة المرفقين، ورفع يديك، قم بتوصيل الدمبل إلى IP

التدريب المستمر

لإجراء المزيد من التدريبات المعقدة مع الدمبل في المنزل للمبتدئين، تحتاج كرسي قوي. يتم تنفيذ هذا التمرين 11 مرة. اليمين الدمبل ناحية خفضت، غادر - كنت تعتمد على الكرسي. عازمة الساق اليمنى قليلا عند الركبة، اليسار وضعت جانبا في وقت سابق. رفع الدمبل إلى منطقة الفخذ، أقل. وستكون هذه العملية تساعد على تطوير الظهرية العريضة. الآن تفعل الشيء نفسه مع جهة أخرى، وتغيير موقف والقدمين.

مجمع من التدريبات مع الدمبل في المنزل يستمر إلى النوع التالي من التدريب. وستكون هذه العملية تساعد على ضخ ما يصل ثلاثية الرؤوس. الجلوس على كرسي، تتكئ على ظهره وظهره. تشمل الدمبل في يدك اليسرى، واليد اليمنى يمسك جدار الأيسر من مقعد الرئاسة. على زفر، ورفع موازيا الذراع الأيسر على الأرض. في نفس الوقت يجب أن يكون الاصبع الصغير فقط فوق الإبهام، الذراع السفلى. هذا التمرين، مثل كل شيء، على الزفير.

بعد الانتهاء من 15 التكرار، لتحويل الدمبل في يدك اليسرى. هل هذه العملية في صورة طبق الأصل.

بعد ذلك، اتبع الذراع التمديد في وضعية الجلوس بسبب رئيس ل2 ممثلين في 12-15 مرات. IP هو نفسه - في الكرسي. ارفع يدك اليسرى مع ما يصل الترجيح، عازمة على الكوع، والحصول على رأسها العودة إلى تصويب. في المرحلة الأولى، يمكنك الاستمرار على الكوع من ناحية ومن ناحية ثانية العمل. وبذلك تنتهي هذه مجموعة من التمارين مع الدمبل في المنزل للمبتدئين.

الحمل للرجال - يبدأ الاحماء

تم تصميم هذا النوع الأولي للتجريب للرجال. بعد إنفاق 8-12 الطبقات، والانتقال إلى المستوى التالي.

وسوف اقول لكم كيفية تنفيذ مجموعة أكثر تعقيدا من التدريبات مع الدمبل في المنزل للرجال والصورة.

وهي تبدأ مع ممارسة الاحماء أيضا، ولكن يتم القرفصاء بشكل مختلف قليلا. الوقوف مع ظهرك إلى كرسي. على زفر، تنخفض إلى الوركين له، وسحب في نفس الوقت القدم اليمنى إلى الأمام، ترتفع إلى IP، دون تخفيض الساقين. الجلوس 15-30 مرات بجعل 3 مجموعات.

بعد بضع التدريبات، وأداء هذه يربض على كرسي، وجعلها، والتقاط الدمبل. هذا سوف يساعد على تحقيق أفضل النتائج.

بعد الاحماء، والاستمرار في أداء مجموعة من التدريبات مع الدمبل في المنزل.

التدريب الأساسي - بداية

تشغيله مع "الجر الميت"، التي وصفت أعلاه، ولكن اتبع ديك 3 ممثلين في 15-30 مرات.

الوقوف على التوالي، ووضع كرسي أمامه. ضع يدك اليسرى على ظهره، والحق، على الدمبل، وترفع قليلا، والانحناء في نفس الكوع. عدد التكرار - نفس.

وسوف تساعد على فهم أفضل لكيفية ممارسة على، مجموعة من التدريبات مع الدمبل في المنزل للرجال في الصور. الجلوس على كرسي أو مقعد كما هو مبين في الصورة. قدم حل. خذ الحق الدمبل ناحية، ووضع الكوع في القدم اليمنى. خفض الذراع إلى أسفل نحو الأرض. اليد اليسرى في نفس الوقت تقع على الركبة من ساقه اليسرى. العودة إلى IP

التدريب المستمر للجنس أقوى

الوقوف إلى جانب اتخاذ الدمبل في كلتا يديه. ربط الدمبل جدار المجاورة معا. عقد الأوزان في هذا الموقف، ورفع يديك أثناء الانحناء لهم في المرفقين ذلك لسحب الدمبل في الرقبة. العودة إلى وضع البداية.

كيفية تنفيذ مجموعة من التدريبات مع الدمبل في المنزل للرجال، على وجه الخصوص، وممارسة أيضا صورة سريعة.

إتمام الصفقة مع هذه القضية. الوقوف بشكل مستقيم، مع الدمبل في يد واحدة. حذف بالتناوب الكتفين والهزيل في اتجاه واحد وبعد ذلك في اتجاه آخر.

من البسيط - لصعوبة

المجموعة التالية من التدريبات مع الدمبل في المنزل للرجال هو مناسبة لأولئك الذين يشاركون في الشهر ثلاث مرات في الأسبوع وفقا للإجراءات المبينة أعلاه.

خذ الدمبل في يديك، والوقوف بشكل مستقيم. أداء 2 مرات 20 الجلوس المنبثقة.

لممارسة المقبلة تحتاج الدمبل الثقيلة. أعتبر بكلتا يديه على طرفي نقيض، ووضع الساقين على التوالي بك. يميل المتابعة إلى الأمام بحيث الدمبل في أقرب وقت ممكن على الأرض.

تتخذ الآن على عامل الترجيح في كل يد، والوقوف في انحنى نفس IP هل الأمام.

بعد ذلك، إمالة الجسم إلى الأمام. يقف في هذا الموقف دون تحريك الجذع واليدين فقط. خفض عليهم قبل الوصول إلى الطابق 30 سم. العودة إلى هذه IP الأولي وجميع التدريبات، والذي يتضمن مجموعة من التدريبات مع الدمبل في المنزل، بالإضافة إلى الاحماء، تنفيذ 3 مجموعات من 20-30 مرة.

الوقوف، يلتفت إلى الوراء ضد الجدار، ويتم خفض الدمبل اليدين. على زفر، ويحل في وقت واحد بكلتا يديه إلى جنب، في حين استنشاق، وإعادتها إلى نقطة الانطلاق.

الجلوس على كرسي، وحافظ على يديك مع الدمبل معا لفرشاة كانوا في مستوى الصدر. تمييع المرفقين ناحية، والحد من النصل.

وعلى هذا يمكنك استكمال مجموعة من التدريبات مع الدمبل في المنزل للرجال.

للسيدات

وبالنسبة للنساء وضعت أيضا تدريب خاص. وممارسة تساعد على تقوية الفخذين، وجعل بطن مشدود والساقين واليدين - جميلة.

نبدأ مع الاحماء. الاستلقاء على الأرض العارية أو على حصيرة. على زفر، ورفع ساقيه على التوالي انضمت معا الطابق العلوي في استنشاق تزج بهم.

وهناك مجموعة من التدريبات مع الدمبل في المنزل قليلا أكثر صعوبة بالنسبة للنساء من أجل النساء اللاتي تتراوح أعمارهن. لذلك والنساء الذين يتم تدريبهم بشكل جيد، ويمكن أن تؤدي كل هذه المناورات لمدة 3 مجموعات من 20 مرات. النساء اللاتي ذلك صعوبة، ينبغي أن يقتصر على مجموعتين من إحدى عشرة مرة. وهذا ينطبق على التدريبات الأساسية. أنها تبدأ في فعل 30 ثانية بعد الاحماء.

خذ الدمبل واحد بكلتا يديه، واتخاذ وضع أفقي، وثني ساقيك في الركبتين. على زفر، ورفع الجسم، في محاولة للمس الركبتين الترجيح. العودة إلى IP

وهناك مجموعة من التدريبات مع الدمبل في المنزل مع الصور يظهر كيفية تنفيذ هذه العملية والتي تليها.

نحن جعل الساقين جميلة، الذراعين والصدر

الوقوف على التوالي. في "واحد" ثني الركبتين في حين رفع يديه فوق رأسه. على حساب "اثنين" للعودة الى نقطة الانطلاق.

واصلت مجموعة من التدريبات مع الدمبل في المنزل على النحو التالي. وهي مصنوعة من نفس IP ارفعوا أيديكم بالتناوب مع الترجيح. اتبع هذه المرة وراء ظهره، ينبغي أن يكون خط مستقيم.

Poluprisedaniya مع ترجيح ليس فقط جعل الساقين جميلة، ولكن أيضا الورك.

من IP - مكانة، واتخاذ خطوة إلى الجانب الأيمن، بينما الانحناء ركبتك اليمنى وخفضت يديه مع ترجيح أسفل. الوقوف على التوالي، وتفعل نفس التوجه في الاتجاه المعاكس.

هذا مجموعة من التمارين مع الدمبل في المنزل للنساء.

للأطفال

حسنا، إذا كان على الأقل في بعض الأحيان سوف تشارك أطفالهم مع والديهم. إذا كانت أكثر من 12 عاما والمراهقين حزمة يصلح للمبتدئين قدمت أعلاه. يمكن للطلاب الأصغر سنا تقترح المجموعة التالية من التدريبات مع الدمبل في المنزل للأطفال.

السماح للأطفال تبدأ مع الاحماء - المشي على الأرض، ثم جعل الانحناء. يمكنك الآن التقاط الدمبل خفيفة. يقف على التوالي، تحتاج إلى رفع ذراعيك على الجانبين، كانت موازية للأرض. وإذا دخل الطفل للمرة الأولى، وأقل من خمس مرات. الآن دعونا يرفع ذراعيه مع الدمبل بالتناوب.

IP المقبل يقف أيضا، ولكن من ناحية عقد الدمبل هي في الكتف. على يستنشق - أيدي تتحرك صعودا، كما كنت الزفير - إلى أسفل.

في الختام - المشي بوتيرة بطيئة. مزاج جيد من هذا الشحن مضمونة!