تمارين لالفخذين والأرداف: 20 دقيقة يوميا للحفاظ على الجسم في شكل مثالي

وليس سرا أن النصف السفلي من الجسم هو منطقة المشكلة بالنسبة للغالبية العظمى من النساء الحديثة. كيفية الحصول على شكل جميل، إذا كنت ثقيلا جدا "القاع"، الذي لم ينقذ حتى الخصر الصغيرة؟ مساعدة في حل مشكلة فعالة تمارين لالفخذين والأرداف. 20 دقيقة - وهذا هو الحد الأقصى لطول الوقت الذي يجب أن تكرس للتدريب.

أسهل طريقة لضخ ما يصل الساقين والأرداف

إذا كنت لا تريد الخوض في الخصائص والفروق الدقيقة في أداء التمارين الرياضية الغريبة، ونحن يمكن أن تحد من شراء زوج من الدمبل الخفيفة، والحصول على، يجلس القرفصاء والطعنات الكلاسيكية المعتادة.

للحصول على أفضل النتائج، وسيكون لتكرار كل عنصر من عشرين مرة ومن ثم القيام دائرة كاملة مرة أخرى، ولكن ليس بأيد فارغة، ومع الأوزان، والذي يعقد بشكل كبير ممارسة القياسية للحصول على الفخذين والأرداف. قد يبدو 20 دقيقة ساعة كاملة، ولكن بعد شهر من التدريب سترون بأم أعينهم التغييرات المذهلة في جسمك.

تتكون دائرة القياسية:

• 20 يجلس القرفصاء التقليدية؛
• 20 يتقرفص طبقات .
• 20 القرفصاء "كرسي" (عنصر اليوغا)؛
• كلاسيك 40 هجوما (20 قدما و 20 الظهر)؛
• 20، والتوجهات الجانبية.

إذا كنت تظن أنك سرعان ما تتعب، واتخاذ وقفة صغيرة بين التكرار.

كيفية تدريب المشاهير

إذا كنت على استعداد لأداء أي تمارين لالفخذين والأرداف 20 دقيقة في اليوم، في محاولة لجعل البرنامج التدريبي الخاص بهم استنادا إلى المعروفة اللياقة البدنية المطربين والممثلات والنماذج. أي من البنود يمكن دمجها مع بعضها البعض بطرق مختلفة، والأهم من ذلك - لا ننسى أنه قبل ضروري للقيام الاحماء الاحتلال، وبعد - لدفع ما لا يقل عن بضع دقائق التمدد.

توفر المدربين المهنية المشاهير ممارسة ذات الكفاءة العالية التالية:

• القفز جانبا. الوقوف بشكل مستقيم والقدمين معا، واليدين شبك أمام صدره. تميل إلى الأمام، والانحناء الركبتين ومن ثم دفع الخروج من المحطة الأرضية اليسار والقفز إلى اليمين. على هبوط وزن الجسم كله ينبغي أن تقع في القدم اليمنى. دون التوقف، ثم القفز في الاتجاه المعاكس. بضع دقائق يكفي لتوفير هذه العملية لالفخذين والأرداف. 20 دقيقة تجريب العناصر القلب يطير بها.
• يجلس القرفصاء مع الأوزان. الوقوف مع الساقين متباعدة، وعقد الدمبل الثقيلة أو الحديد. دون خفض الكتفين، والوقوع في القرفصاء الكلاسيكية بحيث شكلت الفخذ موازيا للأرض. تشغل هذا المنصب، ثم تقويمها. تكرار 20-25 مرات.
• سد على ساق واحدة. قائمة أفضل تمارين لالفخذين والأرداف ويشمل دائما الاختلافات من "الجسر". لإجراء هذا التعديل، الاستلقاء على ظهرك، ثني الركبتين، ضع قدميك على الأرض، وتمتد ذراعيك على الجانبين له. رفع الخاص بك الساق اليمنى تقويمها، ثم الفخذ، حتى تم تحويل الجسم كله في خط مستقيم في ذروة الركبة اليسرى. الفخذ أقل، وليس لمس الأرض، وتكرار 20-25 مرات، ثم القيام بممارسة مع القدم اليسرى.

استنتاج

20 دقيقة من التمارين لالفخذين والأرداف - وهذا هو الحد الأقصى للوقت اللازم لجعل المناطق مشكلة في نظام كامل. التمسك بمبدأ من الانتظام وتغيير البرنامج التدريبي كل 10-12 يوما، حتى يتسنى للعضلات ليس لديهم الوقت لتعتاد على تحميل نفسه. بعد شهر من الأنشطة اليومية، ليس فقط لك، ولكن كل من حولك سوف نقدر نتائج باهرة من الجهود التي تبذلونها.