كيفية تحديد العتبة اللاهوائية؟

في رياضات التحمل لديها منهجية خاصة بها. المفهوم الأساسي هنا هو العتبة اللاهوائية (ANP). غالبا ما يستخدم هذا المصطلح في ركوب الدراجات، في المدى، في سباق التزلج، سباق المشي والسباحة والتجديف. ANP هو نقطة الانطلاق الرئيسية عند اختيار الأحمال التدريبية، وكذلك في خطط البناء لهذا الحدث. وبناء على هذا الرقم، والتقاط نظام التدريب، والتي يحددها اختبار مستوى التدريب الرياضي. هناك نوعان من التمارين: الهوائية واللاهوائية. كيف تختلف وكيفية تحديد عتبة؟

العتبة الهوائية واللاهوائية

يتم تحديد الإجهاد مستوى عتبة كثافة من الأيض اللاهوائي (ANSP). عند الوصول الى هذه النقطة (العتبة) يزيد بشكل كبير من تركيز اللاكتات في الدم، ومعدل تكوين في الجسم يصبح أعلى بكثير معدل الاستخدام. نمو هذا عادة ما يبدأ عندما يتجاوز تركيز اللاكتات الرقم 4 مليمول / لتر. يتم التوصل إلى عتبة اللاهوائية في حوالي 85٪ من الحد الأقصى لنبض المؤشر، وعندما 75٪ من الحد الأقصى لامتصاص الأوكسجين.

أول زيادة تركيز اللاكتات إصلاح أول نقطة العتبة - العتبة الهوائية. تصل إلى هذه المرحلة، ليس هناك زيادة كبيرة في التمثيل الغذائي اللاهوائي.

الهوائية والنشاط الرياضي مصادر الطاقة المختلفة اللاهوائية، والذي يستخدمه الجسم في وقت ممارسة الرياضة.

الهوائية أو أمراض القلب كما استخدام الموارد الأكسجين. اللاهوائية (الطاقة من الفئة) باستخدام "وقود جاهز" من الأنسجة العضلية، في المتوسط أنها تستمر لمدة 12 ثوان ثم مرة أخرى يصبح تجريب الهوائية.

تختلف هذين النوعين من الأحمال خلال ممارسة:

• التدريب اللاهوائي يزيد من المعلمات الترجيح، وخفض التكرار الكمية والراحة بين مجموعات.
• في تجريب خفض المعلمات الترجيح الهوائية يكرر زيادة الكمية، وكسر تحصل عليها.

تأثير الإجهاد اللاهوائي

تحميل السلطة اللاهوائية تعزيز نمو الكتلة العضلية وتعزيزها. ومن المهم أن نلاحظ مع التغذية السليمة، وإلا قدرة العضلات ستكون أقل نشاطا من خلال تفعيل المجموعات العضلية. في النساء، وانخفضت مستويات هرمون تستوستيرون، بحيث لا يتم هددت فيها.

مع الكثير من الطاقة من نوع يحدث من السعرات الحرارية أقل من تدريب الهوائية نوع، حيث استهلاك عضلاتهم وبأعداد كبيرة. وبعبارة أخرى، فإن المزيد من العضلات، وأكثر خلال النهار هناك حرق السعرات الحرارية، وحتى إذا كان هناك أي نشاط بدني.

إذا تم الوصول إلى عتبة تدريب القوة الأيض اللاهوائي، وتسريع عملية التمثيل الغذائي، وينعكس ذلك على حرق الدهون. يتم الاحتفاظ أثر بي لمدة نصف يوم. إذا كان وزن يتجاوز وزن الدهون في العضلات، وحتى في حالة عدم وجود فقدان الوزن العامة، فإن حجم الجسم تنخفض.

استخدام أحمال الطاقة

بما في ذلك حمل التدريب اللاهوائي، يمكنك تحقيق نتائج مذهلة، والحد من مخاطر العديد من الأمراض. والاستفادة منها على النحو التالي:

• وكثافة العظام في تطور مستمر.
• ويعزز نظام القلب والأوعية الدموية.
• الوقاية من الفرص لتطوير مرض السكري. تحميل اللاهوائي المستخدمة في علاج معقدة من المرض.
• يتم تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
• كما أنه يحسن الصحة بشكل عام، والنوم.
• ويحدث تطهير الجسم من السموم المختلفة.
• تطهير الجلد.

العتبة اللاهوائية: تحديد

اللاهوائية عتبة يسمى الانتقال من نظام الهوائية لتوريد الطاقة اللاهوائية، حيث يتم نقل معدل نمو وتكوين حمض اللاكتيك من بطيء إلى مرحلة سريعة. الرياضيين الأمثلة على ذلك يمكن أن ينظر إليه مع تشغيل قوي. يسعى كل العداء لتحديد العتبة اللاهوائية الخاصة بك.

ومن المهم في المسافات المتوسطة والطويلة بمعدل متزايد للسيطرة على نمو حمض اللاكتيك في العضلات.

عندما يتم إزاحة التدريب تراكم سرعة البرنامج اللاكتات مختارة بشكل صحيح في اتجاه زيادة سرعة تشغيل يقترب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HR). وبعبارة أخرى، يمكن أن يعد عداء تشغيل في نبض عالية، مع الحفاظ على وتيرة عالية.

أي شخص يعمل على زيادة الأداء الرياضي، ويسعى للعثور على عتبة اللاهوائية الخاصة بك. تقام التدريبات بوتيرة أعلى من عتبة، وقليلا أقل من ذلك.

ومن الضروري أن يعرف لها كثافة منطقة العمل، ومعدل ومعدل ضربات القلب، والتي يتم الوصول إلى عتبة، وقفزة في مستويات اللاكتات في الدم.

البحوث المختبرية

أفضل طريقة لتحديد ANSP - دراسة المختبر. عندما تجتاز الاختبار في عدد قليل من مختبر دقيقة رياضي يعمل بسرعات مختلفة. لتحديد مستوى اللاكتات من أصابعه نزف.

اختبار مستوى له ست مراحل لمدة خمس دقائق لكل منهما. مع مرور كل الزيادات الجديدة سرعة مستوى التوالي. في الشوط الثاني بينهما في دقيقة واحدة يسمح لك لإجراء اختبار الدم. في سرعة المرحلة الأولى من بطء وتيرة سباق الماراثون، وكان آخر - وتيرة المنافسة على مسافة 5 كم. بعد قراءات فيزيولوجي يبني الرسم البياني، يمكن أن ينظر إليه من حيث تقابل العتبة اللاهوائية إلى معين معدل ضربات القلب وأرقام الركض وتيرة.

الرسم البياني يسمح لك تصور حيث تبدأ اللاكتات في الارتفاع بشكل حاد.

وبطبيعة الحال، محبي هذا الاختبار العدائين لا تستطيع أن تكون مكلفة، وليس كل مدينة هناك مختبرات البحوث. الرياضيين مثل يتم تنفيذ الإجراء بشكل مستمر، منذ العتبة اللاهوائية قد تتغير بمرور الوقت. هناك طرق أخرى لتحديد ANSP.

تشغيل في الوقت المحدد

لتمرير المسار المطلوب اختبار مع منحدر من 1٪، أي السطح حيث يمكنك بسرعة وسهولة التحرك وقياس بدقة المسافة المقطوعة. الأجهزة سوف تحتاج إلى رصد معدل ضربات القلب وساعة توقيت. لتحديد العتبة اللاهوائية الخاص بك، يجب تشغيل الاختبار من القوى الجديدة، راحة والطازجة.

أولا، فإن وتيرة تشغيل الضوء، الاحماء. ثم لاحظ مرة لمدة نصف ساعة وتشغيل إلى أقصى حد ممكن في الحد الأقصى لمعدل. هنا الشيء الرئيسي - لمنع الخطأ الشائع - نسبة عالية أولا، والحد كامل من التعب في نهاية المطاف. وهذا يؤثر على نتائج الاختبار. لتحديد العتبة اللاهوائية، يتم قياس النبض بعد بداية 10 دقيقة، ثم في نهاية المدى. تتلخص المؤشرات، وتنقسم النتيجة في النصف - وهذا هو معدل ضربات القلب الذي جسمك يصل ANSP لها.

العديد من الدراسات تؤكد دقة وموثوقية اختبار، إذا أجريت في الامتثال لجميع الشروط اللازمة. أوصت لجميع المتسابقين عشاق.

لبان مقياس حجم اللبن المحمولة قياس

إذا لم تتمكن من قياس مستوى العتبة اللاهوائية في المختبر، يمكنك استخدام لبان مقياس حجم اللبن المحمولة Accusport اللاكتات أثناء تشغيل في حلقة مفرغة أو التجارة ميل. هذا الجهاز أثبت دقته، فمن الحقيقية مستويات يظهر اللاكتات. وتعد هذه الدراسة المقارنة للفحوصات المختبرية. يقف وحدة من عدة آلاف روبل. إذا كنت مقارنة الأسعار مع تكلفة تحليل اللاكتات، والتي تستخدم في المختبر، وأنها أرخص بكثير. في كثير من الأحيان، يتم شراء مثل هذا الجهاز تجميع مدخراتهم، في الفروع، في المدارس الرياضية.

الأداء التنافسي

كيفية تحديد العتبة اللاهوائية على أساس الأداء التنافسي؟ هذا الأسلوب هو أقل التكنولوجي. يتم احتساب المؤشر على أساس أرقام النتائج تنافسية. في المركز الثاني شهدت ANP يتوافق مع ما يقرب من العملة لمسافات من 15 كم إلى نصف الماراثون (21 كم). الشيء هو أن في هذه المسافات من عداء يتم تحديدها من قبل نسبة من قيمة العتبة اللاهوائية. لمسافات قصيرة رياضي في كثير من الأحيان يتغلب، متجاوزا API لها، فإن وتيرة ماراثون أقل قليلا من ANP. إذا كان عداء يؤدي في كثير من الأحيان على مسافات قصيرة، فإن وتيرة عتبة اللاهوائية يكون أبطأ من 6-9 C / كم في المنافسة 10 كم سرعة. على قراءات معدل ضربات القلب يمكن أيضا العثور على وتيرة تشجع على عتبة اللاهوائية (ANSP)، والنبض في 80-90٪ من الاحتياطيات و85-92٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. ومع ذلك، كل رياضي، هذه العلاقة تختلف تبعا لقدرة الكائن الحي والميزات الوراثية.

كيفية زيادة عتبة اللاهوائية (ANP)

تجريب في ANSP الخاصة بك لعدائي المسافات الطويلة مهمة جدا، ولكن الكثير لا يعرفون كيفية زيادة عتبة اللاهوائية. هذا الأسلوب هو بسيط جدا - تحتاج فقط لتشغيلها في مستوى أعلى من ANP.

يبدو ANP التدريب للوهلة الأولى أن يكون مجرد عمل عالية السرعة، ولكن ينبغي أن تعتبر وسيلة لزيادة القدرة على التحمل، والحفاظ على وتيرة لفترة طويلة.

وتنقسم ANP التدريب إلى ثلاثة أنواع. مهمتهم الرئيسية - للحفاظ على التوالي بوتيرة عندما تبدأ اللاكتات في الدم إلى تراكم. إذا قمت بتشغيل بطيئة جدا، وتأثير القيادة لا يؤثر على زيادة في العتبة اللاهوائية. السريع من حمض اللبنيك المدى لا تحمل نسبة عالية لفترة طويلة. يكون لها الأثر المطلوب من التدريب، وعندما يكون من الممكن للحفاظ على كثافة المناسبة.

وأهم أنواع التدريب، مما يزيد من ANP هي أشواط الإيقاع، ANP، ANP والجبل يتراوح تجريب. يجب أن تكون كثافة خلال كل تدريب المعتدل، وهذا هو عالية، ولكن بحيث يمكنك الاحتفاظ بها لفترة طويلة. إذا تجاوز معدل 6 ثانية / كم، ثم محاولة نقل أكثر ببطء. إذا في اليوم التالي كنت تشعر بألم في العضلات، وقد تم تجاوز ثم تشغيل السرعة.

يدير تيرة

وتيرة يدير - الكلاسيكية عتبة اللاهوائية التدريب، التي تعمل على ANSP المعتمدة ل20-40 دقيقة. يبدو كما يلي:

• كما دافئ - 3 كم من السهل على التوالي.
• وتيرة المنافسة - 6 كم.
• لممارسة رياضة العدو للتهدئة وجيزة.

ويتم التدريب على الطريق أو حلقة مفرغة. فمن الأفضل لإجراء تدريب على المسار ملحوظ لتكون قادرة على تتبع الخطوات وتيرة. عن طريق رصد معدل ضربات القلب، يمكنك استخدام المعلمات معدل ضربات القلب لاختيار القيم الصحيحة للتجريب المقبل. في غضون أيام قليلة، والرياضيين يشعرون المطلوب مستوى تيرة ANP بهم. تشير الدراسات إلى أن هؤلاء الرياضيين الذين يتم القبض عليهم مرة واحدة سرعته ANP، ثم تتكاثر مع مزيد من الدقة. يبدأ في 5-10 كم - هو بديل جيد لوتيرة التدريب. ولكن هنا يجب أن نكون حذرين للتغلب على المسافة، وليس على المشاركة في السباق، وذلك باستخدام قوته لاحتمالات المتطرفة.

ANP-فترات

آثار مماثلة يمكن أن يتحقق عن طريق كسر طوال السباق إلى عدة قطاعات (2-4). مثل هذا النوع من التدريب، الذي كان اسمه "فترات متئد" عرضت فيزيولوجي الرياضية Dzhek Deniels. على سبيل المثال، سلسلة من 8 دقائق، وفترات ثلاث دقائق بين trustsovy تشغيل مستوى ANP يتكرر ثلاث مرات. بشكل عام، فإنه يتحول على مستوى ANP 24 دقيقة من الجري. هذا النوع من التدريب لديها عيب لها: ليس هناك أي ضغط النفسي، الذي هو سمة من الإيقاع المستمر للسباق. خلال المسابقة قد لا تؤثر على سلوك عداء.

الجبل ANP التدريب

العتبة اللاهوائية هي تماما تزيد خلال شاقة سباق طويل. إذا كنت محظوظا، وكنت تعيش في منطقة ذات التضاريس الجبلية أو الجبلية، يمكن للANP التدريب تفعل، مع التركيز على زيادة في الطول. تخيل أن لديك طريقا وجود طول 15 كيلومترا، حيث توجد أربعة رفع كل منها حوالي 800 متر، وعلى سبيل المثال، 1.5 كم. التغلب على الصعود في API مستواها، يمكنك الحصول على 20 دقيقة المدى بنفس الشدة التي كانت تنفق على تسلق الجبال.

التعديلات الرئيسية

التدريب المستمر يمكن أن يحسن بشكل ملحوظ الخاصة استهلاك الأكسجين الأقصى الخاص بك (IPC). أنها قادرة على أن تنمو إلا في السنوات الأولى من التدريب، وبعد ذلك تصل إلى الهضبة. تناولوا كميات التدريبات الخاصة بك في السنوات الأولى مكثفة جدا، فمن المرجح أن يزداد تم تنفيذ إمكانية IPC. ومع ذلك، فإن عتبة اللاهوائية هي قادرة على النمو في ارتفاع نسبة التكيف IPC تحدث في خلايا العضلات.

يتم زيادة عتبة اللاهوائية عندما تكون النتائج عندما خفضت إنتاج اللاكتات، فضلا عن معدل الزيادات التعادل. التعديلات الأكثر أهمية التي تزيد من العتبة اللاهوائية، تطبق العوامل التالية:

• يزيد من حجم وعدد الميتوكوندريا.
• يزيد من كثافة الشعيرات الدموية.
• يزيد من نشاط الانزيمات الهوائية.
• يزيد في تركيز الهيموغلوبين.

التدريب المناسب تحت إشراف المدربين دراية للمساعدة في زيادة عتبة اللاهوائية وتحقيق نتائج عالية في مجال الرياضة.